​Jak posílit imunitu? Tipy pro posílení obranyschopnosti 

• Vyvážená strava jako pevný základ.

• Doplňky stravy.

• Zdravý životní styl na podporu imunity.

Vyvážená strava jako pevný základ  

Věděli jste, že řídící centrum naší imunity se nachází ve střevech? Střevní bakterie jsou v neustálém kontaktu s vnějším světem skrze přijímanou potravu, a proto se ve střevní sliznici nachází 70 až 80 % imunitních buněk celého organismu. Rozhodují o tom, které látky ve střevě budou tolerovat a proti kterým je třeba bojovat. Jak posílit imunitu? Začněte u zdravé stravy. 

Zdravá strava podporuje střevní mikrobiom  

Střevní mikroflóra se skládá z prospěšných a potenciálně škodlivých bakteriálních kmenů. Společně tvoří střevní mikrobiom. Pokud je mikrobiom v rovnováze, zajišťuje důležité úkoly, jako například: 

• Trávení vlákniny,  

• trénink imunitního systému,  

• tvorbu životně důležitých vitamínů a hormonů.  

Pestrá a vyvážená strava pomáhá posilovat imunitní systém a zvyšuje koncentraci prospěšných střevních bakterií (probiotik). Patří mezi ně především bakterie mléčného kvašení, jako jsou Lactobacillus nebo Bifidobacterium. Ty najdeme hlavně ve fermentovaných potravinách – jogurtu, kefíru, kimči nebo kysaném zelí.  

Strava by také měla být bohatá na vlákninu. Vláknina podporuje pohyby střev a slouží jako zdroj potravy pro probiotické střevní bakterie. Výbornou cestou, jak posílit imunitu, je zajistit tělu dostatek vlákniny. Mezi prebiotické potraviny, tedy potraviny s vysokým obsahem vlákniny, patří mimo jiné:  

• Celozrnné výrobky,  

• luštěniny (hrách, cizrna, sója a čočka),  

• ovoce obsahující pektin (jablka a jahody),  

• zelenina a saláty (čekanka, chřest, červená řepa a brokolice),  

• cibule a česnek,  

• brambory, quinoa a batáty.  

Vitamíny a minerály na posílení imunity  

Aby imunitní buňky mohly optimálně fungovat, potřebuje tělo vitamíny, minerály a stopové prvky. Správný příjem vitamínů je tak první krok, jak posílit imunitu celého organismu. Pro normální funkci imunitního systému jsou důležité tyto látky:  

• Vitamín A: Podporuje obranyschopnost a je důležitý pro růst buněk. Je obsažený například v mrkvi a špenátu. 

• Vitamín C: Je zvláště důležitý pro fungování imunitního systému​​​​​. Jeho zdrojem jsou například citrony, brokolice a papriky.  

• Vitamín D: Je důležitý pro imunitní systém / obranyschopnost organismu a pomáhá tvořit a udržovat silné svaly. Obsahují ho například vejce, tučné ryby a játra.  

• Vitamín B6: Je důležitý pro nervový i imunitní systém, podporuje energetickou rovnováhu. Najdeme ho v sójových výrobcích, mase a rybách.  

• Vitamín B12: Podílí se na všech růstových procesech a přispívá ke tvorbě červených krvinek.​​​​​​​​ Je obsažený v mase, rybách a mléčných výrobcích. 

Obranyschopnost organismu navíc posilují stopové prvky:  

• Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému.  

• Selen pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.  

• Železo umožňuje normální přenos kyslíku v těle.  

• Měď přispívá k normální funkci imunitního systému.  

Tyto výživové složky se nacházejí především v mase a rybách. Kromě železa jsou dobrým zdrojem těchto látek také luštěniny, ořechy a celozrnné výrobky. Pokud do těla dostanete tyto látky, už nemusíte řešit, jak posílit imunitu – máte alespoň zčásti vystaráno. 

Mohou doplňky stravy podpořit imunitní systém?  

Existuje celá řada doplňků stravy, které tělu dodají další porci vitamínů, minerálů a stopových prvků. Německý Spolkový institut pro hodnocení rizik zjistil, že zdraví lidé bývají většinou optimálně zásobeni živinami. Dodatečné dávky vitamínu C, zinku a dalších doplňků tak u nich obvykle nemají žádný významný vliv na obranyschopnost organismu. Užívání těchto doplňků navíc nemůže nahradit zdravou a vyváženou stravu. Jak posílit imunitu? Pestrá strava je klíč. 

Doplňky stravy jsou však užitečné, pokud má tělo vitamínů a minerálů nedostatek vlivem nemoci, nesprávného životního stylu nebo kvůli jiným zvláštním okolnostem. Patří mezi ně například:  

• Zvýšená potřeba železa a kyseliny listové u těhotných žen,  

• častý nedostatek vitamínu D nejen u malých dětí a starších osob,  

• nedostatečný přísun vitamínu B12 u veganů.  

Nejvhodnější je probrat toto téma se svým praktickým lékařem. Ten nejlépe ví, zda vůbec a které doplňky stravy jsou pro vás vhodné. Může také poradit, jak posílit právě vaši imunitu. 

Zdravý životní styl na podporu imunity  

Pestrý jídelníček s dostatkem čerstvého ovoce a zeleniny dodává tělu živiny, které imunitní systém potřebuje. Jak posílit imunitu ještě více a zůstat zdravý a fit?  

Odpověď vás možná překvapí, protože odborníci doporučují poměrně banální věci:  

• Hodně pijte,  

• zajistěte si přístup na čerstvý vzduch a sluníčko,  

• odbourejte stres,  

• mějte dostatek klidného spánku a  

• myslete na pravidelné cvičení.  

Těchto pár jednoduchých kroků může mít překvapivě velký dopad:  

• Pokud vypijete dva až tři litry tekutin denně, mohou ledviny rychle z těla odplavit odpadní látky. Navíc budou sliznice dobře zvlhčené, což jen ztíží průnik patogenů. A ztížit život bakteriím je skvělá cesta, jak posílit imunitu. 

• Čerstvý vzduch také udržuje sliznice hydratované. Pobyt venku stimuluje vlastní produkci vitamínu D prostřednictvím kůže. Ultrafialové a modré sluneční záření také podporuje aktivitu obranných buněk, jako jsou T-lymfocyty.  

• Bylo prokázáno, že stres zvyšuje náchylnost k infekcím, protože stresový hormon kortizol oslabuje imunitní systém. Lidé, kteří jsou pod velkým tlakem v soukromém i pracovním životě, proto bývají častěji nemocní.  

• Imunitní systém je aktivní zejména během spánku. T-lymfocyty rozpoznávají buňky infikované viry a ničí je. Jiné aktivují tzv. B buňky, které produkují protilátky. Při nedostatku spánku činnost těchto imunitních buněk znemožňují hormony a další látky v těle. Dobrý spánek tedy posiluje imunitní systém, zatímco vy odpočíváte, což je přímo ideální. 

• Lehké vytrvalostní sporty, jako jsou nordic walking, běh, plavání nebo jízda na kole, rozproudí krevní oběh a zvyšují počet bílých krvinek (leukocytů). Jsou důležitou součástí imunitního systému. Pravidelným tréninkem se aktivují další obranné buňky, jako jsou granulocyty, monocyty nebo T a B buňky, díky nimž pak bude váš imunitní systém v plné síle. Je však důležité, abyste se nepřepínali a naplánovali si přestávky na regeneraci.  

Kromě toho byste se měli vyhýbat cigaretám a alkoholu, protože obojí oslabuje obranyschopnost organismu.  

Jak posílit imunitu? Často stačí jíst pestrou stravu, dostatečně pít a dodržovat zdravý životní styl. Pravidelně se hýbejte na čerstvém vzduchu a zařaďte do svého denního režimu vytrvalostní sporty, abyste posílili obranyschopnost svého organismu a aby nemoci jako rýma kašel nebo nachlazení neměly žádnou šanci.