Vitamíny pro vegany 

• Makro- a mikroživiny.

• Příjem vitamínů pro vegany ve stravě bez živočišných produktů.

• Jaké vitamíny pro vegany doplňovat?

• Důležité mikroživiny pro vegany.

Makro- a mikroživiny 

Každý organismus potřebuje určité složení živin, které mu zajišťuje potrava, tedy makro- a mikroživiny. Tři základní kategorie makroživin jsou tuky, bílkoviny (proteiny) a sacharidy. Pomáhají zásobovat tělo energií a lze je získat výlučně z rostlinné stravy. S mikroživinami a vitamíny pro vegany je to už trochu složitější. 

Jaké existují mikroživiny? 

Mikroživiny samy o sobě nemají žádnou výživovou hodnotu. Jsou však nezbytné pro řadu dalších tělesných funkcí, jako jsou metabolické procesy, růst a regenerace buněk. 

• Vitamíny: Mimo jiné jsou důležité pro metabolismus. Vitamín A například potřebují lidské oči a kůže, vitamín D podporuje metabolismus kostí a vitamíny skupiny B podporují krvetvorbu. Tělo si dokáže některé vitamíny vyrobit samo, ale ne všechny. Vitamíny pro vegany představují stejný přínos jako pro ostatní.  

• Minerály: Vápník, draslík, sodík, hořčík, fosfor a chloridy jsou anorganické látky, které mimo jiné podporují správnou funkci nervů a svalů, a proto je člověk musí denně přijmout ve formě potravy v množství miligramů až gramů.  

• Stopové prvky: Mezi stopové prvky patří například železo, jód, měď, selen, zinek a fluor. Na různé tělesné procesy je jich potřeba množství v rozmezí miligramů až mikrogramů (tzv. stopová množství). Například jód slouží k produkci hormonu štítné žlázy, fluor ke zpevnění kostí a zubů.  

Příjem vitamínů pro vegany ve stravě bez živočišných produktů 

Vyvážená smíšená strava a vegetariánská strava s mléčnými výrobky a vejci obecně poskytují dobrý přísun mikroživin. U veganské stravy však některé zdroje mikroživin chybí. Maso je důležitým zdrojem vitamínů skupiny B a mléčné výrobky obsahují vápník, fosfáty a hořčík. Pokud vynecháte živočišné produkty bez náhrady, mohou se u vás objevit příznaky nedostatku těchto látek. Vitamíny pro vegany je proto třeba doplňovat. 

Odkud vegani získávají vitamíny? 

Často se tvrdí, že veganská strava nevyhnutelně vede ke zdravotním rizikům. Tak jednostranné to však není. Důležité vitamíny mohou vegani získat výlučně z rostlinné stravy – s výjimkou vitamínu B12. S trochou know-how můžete problém s doplněním vitamínů pro vegany zvládnout hravě. Zcela bez doplňků stravy nebo vhodně obohacených potravin to však nepůjde. 

Jaké vitamíny pro vegany doplňovat? 

Při jakémkoliv způsobu stravování se může stát, že příjem mikroživin bude nižší než lékařská doporučení. Důvody mohou být různé, například špatná dostupnost daných živin, nedostatečný příjem některých potravin, nebo jejich nedostatek způsobený sezónností. Vegani by měli věnovat zvláštní pozornost následujícím zásadním živinám. 

Zásadní vitamíny pro vegany 

Jaké vitamíny chybí při veganském stravování? 

• Vitamín B12: Tento vitamín produkují mikroorganismy (bakterie) a je jediným vitamínem, který nelze získat z rostlinné stravy. Ve velkém množství ho najdete v živočišných potravinách, jako jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Striktní vegani proto musí vždy užívat vitamín B12 jako doplněk stravy. Jeho nedostatek se zpočátku projevuje únavou a slabostí a může vést k atrofii tkání, poruchám krvetvorby, poškození nervů a psychiatrickým příznakům, včetně halucinací a poruch paměti.  

• Vitamín B2 (riboflavin): Vitamín B2 je také obsažen především v mase a mléčných výrobcích, které vegani nekonzumují. Riboflavin lze snadno vyvážit konzumací správných potravin. Dobrým zdrojem vitamínu B2 jsou ořechy, dýňová semínka, houby, avokádo, luštěniny a celozrnné obiloviny. Nedostatek riboflavinu může způsobit poruchy růstu, kožní onemocnění a záněty sliznic.  

• Vitamín D: Pokud má tělo dostatek slunečního záření, dokáže si tento vitamín vyrobit samo. V zimních měsících, a pokud trávíte většinu dne uvnitř, je vitamín D vhodné doplňovat. Jeho nedostatek oslabuje kosti a může přispívat k vypadávání vlasů, kardiovaskulárním a kožním onemocněním.

Důležité mikroživiny pro vegany 

Kromě zmíněných vitamínů pro vegany jsou zásadní ještě další mikroživiny. Měli byste dbát na to, abyste do svého jídelníčku zařadili vhodné zdroje potravy nebo užívali doplňky stravy. Doporučujeme poradit se s nutričním poradcem či poradkyní, protože je to relativně složitá problematika. Nabízíme však alespoň stručný přehled zásadních minerálů a stopových prvků a možných zdrojů jejich příjmu. Mikroživiny a vitamíny pro vegany není radno podceňovat: 

• Jód: Jodizovaná kuchyňská sůl, mořské řasy nori a wakame.  

• Omega-3 mastné kyseliny: Jedlé oleje a olejnatá semínka (lněné, chia, konopné), řepkový olej, vlašské ořechy a oleje z mikrořas (doplněk ve formě kapek).  

• Železo a zinek: Luštěniny, sója, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka (dýňová, sezamová, lněná). Pro železo navíc pseudoobiloviny (amarant, quinoa) a sušené ovoce (meruňky, švestky) a zelenina, jako jsou zelí, červená řepa a rukola.  

• Selen: Hříbky nebo para ořechy.  

• Vápník: Sezamová a chia semínka, mandle, zelí, tofu a minerální vody bohaté na vápník. 

dm tip: Rostlinné potraviny obsahují vitamíny, minerály a stopové prvky, avšak často v jiných koncentracích než živočišné produkty. To je důležité, hlavně pokud jde o přijímané množství. 

Na množství záleží  

Vitamíny pro vegany ve stravě bez živočišných produktů snadno nahradíte konzumací některých rostlinných potravin. Je důležité vědět, co a kolik nabízí jaká potravina a co je třeba brát jako doplněk stravy. Pro zásadní živiny jsou v sortimentu dm k zakoupení vhodné doplňky stravy, vitamíny pro vegany a jiné veganské produkty.