Selen: Kdy je potřeba doplnit a jaké má účinky? 

• Co je selen?

• Proč je selen důležitý?

• Kolik selenu tělo potřebuje?

• Které potraviny obsahují vysoké množství selenu?

• Jak poznám nedostatek selenu?

• Co když je selenu mnoho?

Selen hraje klíčovou roli pro silnou imunitu, zdravou štítnou žlázu i krásnou pokožku a pevné nehty. I v malém množství působí v těle významně a patří mezi nenápadné, ale důležité pomocníky pro zdraví. Co přesně selen je, v jakých potravinách se vyskytuje a kdy může být užitečné ho doplňovat? Přinášíme odpovědi. 

Co je selen? 

Selen je přirozeně se vyskytující stopový prvek, který se nachází jak v organické (například jako selenometionin v rostlinných potravinách), tak anorganické formě (například selenit v doplňcích stravy). Naše tělo si selen nedokáže samo vyrobit, a proto je o to důležitější zajistit jeho dostatečný přísun právě ze stravy.

Proč je selen důležitý? 

Selen se nachází v mnoha enzymech a bílkovinách v těle. Účinky selenu mají pozitivní vliv na: 

• Ochranu buněk: Jako antioxidant pomáhá neutralizovat volné radikály a chránit buňky před oxidačním stresem. 

• Imunitní systém: Selen podporuje normální obranyschopnost organismu, zejména v období zvýšeného stresu. 

• Štítnou žlázu: Podílí se na metabolismu hormonů štítné žlázy a pomáhá udržovat její funkci v rovnováze. 

• Plodnost: U mužů přispívá selen k normální tvorbě spermií. 

• Krásnou pleť a nehty: Pomáhá udržovat zdravou pokožku a nehty. 

Kolik selenu tělo potřebuje? 

Doporučená denní dávka závisí na věku a individuálních potřebách: 

• Dospělí muži: přibližně 70 µg denně 

• Dospělé ženy: přibližně 60 µg denně 

• Těhotné ženy a kojící matky: 60–75 µg denně 

Na pokrytí potřeby obvykle stačí pestrá strava, denní hodnoty lze rychle dosáhnout díky několika málo vybraným potravinám.  

Které potraviny obsahují vysoké množství selenu? 

Selen se nachází především v potravinách bohatých na bílkoviny. Výborné jsou především tyto zdroje selenu:

Živočišné produkty (zvláště bohaté na selen) 

• Tuňák, 

• losos, 

• sleď, 

• sardinky, 

• hovězí maso, 

• kuřecí maso, 

• vepřové maso, 

• telecí játra, 

• vejce. 

Rostlinné potraviny (v závislosti na obsahu selenu v půdě) 

Ořechy a semena 

• Para ořechy, 

• slunečnicová semínka, 

• sezam, 

• chia semínka, 

• luštěniny, 

• čočka, 

• cizrna, 

• sójové boby, 

• bílé fazole. 

Obiloviny a celozrnné výrobky 

• Ovesné vločky, 

• proso, 

• ječmen, 

• celozrnný chléb, 

• pšeničné klíčky, 

• hnědá rýže. 

Zelenina 

• Brokolice, 

• cibule, 

• česnek, 

• špenát, 

• kadeřavá kapusta, 

• houby (například žampiony, shiitake).  

Ovoce 

Ovoce obecně není významným zdrojem selenu, ale malé množství obsahují: 

• Banány, 

• jablka, 

• hrozny, 

• avokádo. 

dm tip: Obsah selenu v rostlinných potravinách do značné míry závisí na kvalitě půdy. V evropských půdách je často nižší než například v Jižní nebo Severní Americe, a proto mohou účinky selenu z rostlinných produktů kolísat. 

Jak poznám nedostatek selenu? 

Nedostatek selenu je v Evropě vzácný, ale může se objevit například při nevyvážené stravě nebo některých onemocněních. Možné příznaky jsou: 

• Časté infekce, 

• únava a svalová slabost, 

• změny na vlasech a nehtech, 

• problémy se štítnou žlázou. 

Pokud máte podezření na nedostatek selenu, je vhodné se nechat vyšetřit. Podle krevního obrazu bude rychle jasno. 

Co když je selenu mnoho? 

Pokud se selen užívá v nadměrných dávkách – například jako doplněk stravy – může to vést k nežádoucím vedlejším účinkům. Účinky selenu jeho množství v takovém případně nezesílí. Příznaky jeho nadbytku mohou být: 

• Nevolnost, 

• kovová pachuť v ústech, 

• vypadávání vlasů, 

• lámavé nehty, 

• podrážděnost nebo neklid.  

dm tip: Maximální množství selenu u zdravého dospělého by nemělo překročit 300 µg denně. Více neznamená lépe – dbejte na to, aby byl váš příjem selenu přiměřený a odpovídal vašim potřebám. 

Kdy dávají smysl doplňky stravy? 

V určitých životních situacích nebo v případě diagnostikovaného nedostatku může být vhodné selen doplňovat. To může nastat například v těchto situacích: 

• Nevyvážená strava, 

• veganský nebo vegetariánský životní styl, 

• zvýšená zátěž (například těhotenství, sport, chronická onemocnění).  

Pokud chcete doplnit selen, platí následující:  

• Nechte se předem otestovat, stačí jednoduchý krevní test.  

• Dbejte na kvalitu – doporučují se přírodní formy, jako je selenometionin. 

• Neužívejte ho trvale, jen pokud máte prokázaný jeho nedostatek. Ideálně pouze po konzultaci s lékařem.   

Selen je jednou z méně diskutovaných živin, která však má velký dopad, protože podporuje imunitní systém, chrání buňky a přispívá k hormonální rovnováze. Na pokrytí denní potřeby obvykle stačí strava bohatá na ryby, ořechy, vejce nebo celozrnné výrobky. Pokud si nejste jisti nebo máte nevyvážený jídelníček, můžete případně sáhnout po doplňcích stravy – jen prosím vědomě a se všemi informacemi. 

Náš tip pro každodenní život: I malá úprava jídelníčku, třeba více ořechů nebo vajec, může pomoci udržet rovnováhu selenu v těle. A tím i vaše zdraví.