Co je psyllium a k čemu je dobré?

• Co je psyllium?
• Na co je dobré psyllium?
• Účinky psyllia.
• Jaké zdravotní přínosy má psyllium?
• Psyllium ve stravě.

Co je psyllium?

Psyllium jsou slupky semen jitrocele a již po tisíciletí jsou využívány jako přírodní prostředek pro vnitřní užití a podporu činnosti střev. Plantago psyllium (jitrocel) pochází ze Středomoří. Někdy se mu také přezdívá „bleší jitrocel“ podle vzhledu semen připomínajících blechy. Dnes se nejčastěji používá poddruh Plantago ovata (jitrocel vejčitý), který se pěstuje hlavně v Indii a Pákistánu a těší se oblibě jako blahodárná rostlina. Získává se z něj totiž prášek nebo granulát známý jako indické psyllium, hojně využívaný pro své blahodárné účinky na trávení.

Proč se semena loupou? 

Použití slupek semen místo olejnatého jádra má jednoduchý důvod. Vyhledávané účinné látky se nacházejí především na vnitřní straně osemení. To je však samo o sobě tak tvrdé, že bychom neporušená semena z velké části vyloučili nestrávené a bez účinku. Osemení se tedy strojově zpracovávají a semena a slupky se poté ve vícestupňových postupech oddělují, aby se do těla dostaly potřebné rostlinné látky.

Jaké složky obsahuje psyllium?

Psyllium tvoří z přibližně 80–85 % vláknina, která dokáže absorbovat kapalinu o objemu asi čtyřicetinásobku vlastní hmotnosti. (Pro srovnání: Chia semínka zvládnou maximálně 12 %.) Asi 20–30 % vlákniny představují rozpustné polysacharidy (hlavně tzv. arabinoxylany), které po absorbování vlhkosti vytvářejí gelovitou látku. Semena dále obsahují následující složky: 

• Vodu,
• bílkoviny (asi 2 %),
• tuky (asi 1 %),
• minerály a stopové prvky (včetně hořčíku, železa a draslíku),
• sekundární rostlinné látky,
• další složky.

Jelikož je podíl složek mimo vlákninu tak malý, z hlediska výživy jsou fakticky irelevantní.

Na co je dobré psyllium?

Co do nutriční hodnoty nemůže být řeč o psylliu jako potravině. Mnohem důležitější je jeho schopnost enormně nabobtnat. Psyllium totiž dokáže absorbovat velké množství vody, často mnohonásobek své vlastní hmotnosti. Tím se výrazně zvětší jeho objem a získá typickou gelovitou konzistenci. Tato fyzická změna je zásadní pro jeho účinek – jak při zpracování potravy, tak při regulaci trávení. Může například změkčit stolici nebo prodloužit pocit sytosti.

Na co pomáhá psyllium? Mimo jiné se často používá jako: 

• Osvědčená pomoc při zácpě nebo průjmu,
• regulace a zlepšení činnosti střev,
• doplněk stravy pro zvýšení příjmu vlákniny,
• pojivo nebo zahušťovadlo při zpracování potravin.

Účinky psyllia

Ať už po něm sáhnete v případě potřeby nebo ho užíváte jako běžný doplněk stravy, psyllium díky schopnosti bobtnat umí stimulovat pohyby střev (peristaltiku). Zvýšený objem stolice tlačí na střevní stěny, její měkčí konzistence zároveň usnadňuje vylučování. Vzniklá gelovitá látka navíc vytváří ochranný film a slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.

Pomoc při zažívacích potížích

Pravděpodobně nejčastějšími důvody pro užívání psyllia jsou zácpa a průjem. Pokud začnete užívat psyllium, účinek by se měl dostavit přibližně po 12 až 24 hodinách, ale může to celé trvat i několik dní. Na co je dobré psyllium při špatném trávení? 

• Psyllium má během zácpy mírně projímavý účinek. Zvětšuje objem stolice, změkčuje ji a pomáhá postupovat střevy.
• Může regulovat průjem tím, že absorbuje přebytečnou tekutinu, a naopak zpevňuje stolici.

Psyllium ve stravě

Jak zařadit psyllium do pravidelné stravy? Díky tomu, že slupky semen nemají žádnou chuť, můžete je celkem snadno začlenit do svého každodenního jídelníčku. Je důležité dodržovat doporučenou dávku a dostatečně pít.

Jaká dávka je správná?

Pokud se rozhodnete pro už hotové přípravky, jako jsou například kapsle, nezapomeňte na správné dávkování. Jinak můžete smíchat vždy 1 lžičku psyllia (asi 5 gramů) ve sklenici vody (200 mililitrů). Ihned poté vypijte další dvě sklenice vody a ujistěte se, že během dne máte dostatek tekutin. Maximální doporučená denní dávka, rozložená do několika porcí, je pro dospělé celkem 30 gramů.

Je psyllium vhodné i pro děti?

Lékařské studie prozatím chybí. Experti proto nedoporučují podávat psyllium malým dětem mladším šesti let. Možná zdravotní rizika jsou příliš velká. Starším dětem (od školního věku) podávejte psyllium pouze po konzultaci s pediatrem. Průjem a zácpu u dětí je totiž ze zásady lepší nechat objasnit lékařem.

Psyllium jako přísada

Psyllium můžete samozřejmě předem namočit i do jiných tekutin, například nezahuštěné polévky, džusu nebo mléka. Můžete ho také do něčeho přimíchat nebo jím ozdobit pokrmy. 

• Müsli nebo kaše: Stačí přidat jednu dávku psyllia do vašeho oblíbeného receptu.
• Posypka: Psyllium si můžete nasypat na jogurt nebo tvaroh.
• Veganská kuchyně: Nabobtnalé psyllium je výborné pojivo místo vajec.

Recepty s psylliem

Psyllium ale můžete použít i kreativněji: 

• Výborné smoothie: Jednu lžíci chia semínek nebo psyllia smíchejte se 200 ml mléka nebo rostlinného nápoje a dvěma hrstmi ovoce (například banánem nebo lesními plody). Dosladit ho můžete případně medem nebo sirupem. Smoothie nechte několik minut odstát, aby psyllium stihlo nabobtnat.
• Bezlepkové housky: Smíchejte 200 g mandlové mouky s 50 g kokosové mouky, dvě lžíce psyllia a po jedné lžičce soli a prášku do pečiva. Do směsi přidejte 300 ml vody a dvě vejce. Těsto nechte bobtnat asi 10 minut. Vytvarujte z něj rolády a pečte asi 20 minut na 180 °C.

Nezapomeňte: Ať už psyllium užíváte nebo zpracováváte jakkoli, pijte hodně tekutin. Jinak se mohou objevit potíže se zažíváním.