Regenerace po sportu

• Důležitá regenerace po sportu
• Bezprostřední regenerace po sportu
• Správná regenerace po sportu: Tipy

Důležitá regenerace po sportu

Když aktivně sportujete, např. v podobě běhu nebo domácího cvičení, je to pro tělo velká výzva. Obrazně řečeno vypotřebováváte veškerou uloženou energii, dokud není tělesná baterka (téměř) prázdná. Tělo ji pak musí delší dobu dobíjet. Tento proces se nazývá regenerace. O velkou část regenerace po sportu a dalších namáhavých aktivitách se tělo postará samo. Opraví jemné trhliny ve svalech (které můžete pociťovat např. jako svalovou křeč) a opět doplní své rezervy.

Pokud nebudete brát posportovní regeneraci vážně, mohou se z jemných zranění vyvinout i větší obtíže. Obzvláště důležitá je regenerace po vytrvalostních sportech, jako je jogging, chůze, jízda na kole nebo plavání, při kterých se svaly namáhají po delší dobu. Pomocí správné regenerace se můžete vyhnout zdravotním potížím vzniklým v důsledku přetažení při sportu a podpořit přirozené posílení svalstva.

Regenerace: Prostor na budování svalové hmoty

Regenerace neznamená pouze obnovu tělesných energetických rezerv a opravu malých poškození. V regenerační fázi mezi dvěma tréninky dokáže tělo také zvětšovat svaly. Tento proces se označuje jako syntéza svalových bílkovin a může probíhat pouze v klidovém stavu.

dm tip: Chcete zvětšit svaly? Vyzkoušejte proteiny. Více na téma proteiny na růst svalů se dočtete v našem článku v sekci inspirace & poradenství.

Kolik regenerace po sportu je ideální?

Za železné pravidlo pro zkušené sportovce a sportovkyně platí pro trénink a regeneraci vzorec 3-1-2-1: po třech dnech tréninku následuje jeden odpočinkový den, tzv. rest day. Následně přicházejí na řadu opět dva dny tréninku a poté znovu jednodenní pauzu. Ony dva odpočinkové dny však nemusíte strávit v naprostém nicnedělání. I v tyto dny může být pro váš všeobecný pocit pohody důležitá jemná aktivita.

Bezprostřední regenerace po sportu

Regenerace začíná již tehdy, kdy doznívá samotný trénink. Tomuto okamžiku se říká cool-down. Co si pod tím představit? Neukončujte například své joggingové kolečko náhle před vchodovými dveřmi, ale už ve chvíli, kdy dorazíte do své ulice. Několik minut pak jděte pomalu pěšky, aby si tělo dokázalo od námahy odpočinout postupně. Po sprše nebo koupeli ve vaně, doplněné o speciální přísady do koupele určené pro uvolnění svalů, si v klidu vychutnejte blahodárnou chvilku pro sebe.

dm tip: Pro rychlou a bezprostřední regeneraci po sportu byste se měli dostatečně napít. Díky tomu vyrovnáte ztrátu tekutiny způsobenou tréninkem. Doporučit lze iontové nápoje, které zvládnou doplnit zásoby elektrolytů.

Správná regenerace po sportu: Tipy

Díky správné regenerační metodě můžete dobu odpočinku po sportu zkrátit. Níže naleznete tipy na regeneraci, která bude mít ten správný efekt.

Dostatek spánku

Ve spánku se tělo regeneruje nejlépe. Zatímco vy sníte a při sportu namáhané svaly jsou nyní uvolněné, mohou se vyplavovat růstové hormony a buňky imunitního systému. Důležité je, abyste pro svůj spánek vytvořili kvalitní základ: před ulehnutím nepijte žádný alkohol a odstraňte všechny rušivé prvky, které by vám v kvalitním spánku zabraňovaly.

dm tip: Přečtěte si naše tipy na zdravý spánek.

Zdravá strava

Po namáhavé sportovní aktivitě je důležité, abyste svému tělu navrátili veškerou sílu, a to tím, že doplníte zásoby glykogenu a podpoříte svalovou regeneraci. Zde hraje významnou roli zdravá strava. Důležitými stavebními prvky jsou tekutiny, proteiny, komplexní sacharidy a také minerální látky. Díky správné stravě budete schopni stabilizovat i váš dočasně oslabený imunitní systém a zabráníte tak takzvanému „open window“ efektu (efektu „otevřeného okna“), tedy tomu, že onemocníte.

Mezi kvalitní potraviny s komplexními sacharidy patří mimo jiné:

• luštěniny jako hrách a čočka,
• ořechy a semena,
• celozrnné produkty,
• potraviny obsahující škrob (např. brambory)
• a různé druhy zeleniny.

Potraviny s vysokým obsahem proteinu pro podporu budování svalové hmoty po sportu jsou např.:

• vejce,
• mléko a mléčné produkty (např. jogurty),
• kuřecí prsa,
• netučné hovězí maso (např. steak),
• losos,
• zelená zelenina (např. brokolice a špenát),
• luštěniny
• a alternativně také proteinový prášek.

Návštěvy sauny a horké koupele

V teplé vodě se po namáhavém sportu krásně zklidníte a uvolníte celé tělo. Regenerace po sportu, doplněná koupelí s vhodnými přísadami, se tak stane malým cvičením v tom, jak zpomalit a „vypnout“.

Po kratších a méně namáhavých trénincích mohou skvělé uvolňující účinky přinášet také návštěvy sauny. Je však potřeba mít na paměti, že teplo rozšiřuje cévy, což může regenerační proces prodloužit.

Střídavé a studené sprchy

Zejména po trénincích, které jsou dlouhé a představují zátěž pro tělo, může prospět střídání teplé a studené vody ve sprše, díky kterému se zbavíte svalových balastních látek, které po sportu vznikají. Během takové sprchy střídejte zhruba každé dvě minuty teplotu vody. Díky studené vodě se svalové buňky stáhnou – takto se z nich odplaví krev a kyselina mléčná, která se tvoří během sportu. V teplé vodě se buňky znovu otevřou a do svaloviny proudí zpět krev bohatá na kyslík.

Vyzkoušet můžete také studenou sprchu, kterou možná znáte z profesionálních sportů. Jste-li pořádně vyčerpaní, může studená sprcha zmírnit bolesti. Kromě toho se i v tomto případě stáhnou svaly, což urychluje hojení a podporuje svalovou funkci. Pokud se nechcete do vody ponořit celí, můžete do vody namočit pouze ty části těla, které byly během sportu nejvíce namáhané (např. nohy po běžeckém tréninku). Voda by neměla přesahovat 15 stupňů.

Blahodárné masáže

Kdo by si neužíval masáže? Pokud nemáte nikoho, kdo se masírování ujal, můžete přiložit ruku k dílu sami. Nejprve byste si však měli nechat ukázat správné hmaty svým fyzioterapeutem nebo fyzioterapeutkou. Časem si vyvinete cit pro to, kam sáhnout, aby byly vaše doteky co nejvíce účinné. Blahodárné masáže dokáží nejen urychlit regeneraci po sportu, ale také zmírnit riziko zánětu.

Alternativou k masážím jsou také fasciální válce, které si poradí s napětím a podpoří prokrvování.