Protahovací cviky 

• Jak důležité jsou protahovací cviky?
• Kdy se protáhnout?
• Jaké existují protahovací cviky?
• Protahovací cviky na uvolnění celého těla

Jak důležité jsou protahovací cviky? 

Svaly jsou tvořené hustými snopci svalových vláken, které se skládají z propletených svazků bílkovin. Při práci spotřebují svaly velké množství energie a kyslíku. Během cvičení vzniká při metabolismu mnoho vedlejších produktů, které pak musí být odvedeny krevními cévami. 

Pokud svaly používáte nadměrně nebo nesprávně, má to své důsledky. Svalový metabolismus se dostává z rovnováhy, narušuje se zásobování živinami i transport nežádoucích látek, svalová vlákna se zkracují a tvrdnou. 

Co se děje při protahování? 

Při protahování se od sebe odtahují ty části svalu, které mají běžně na starost svalovou kontrakci, tj. stahování svalu. Pojivová tkáň obklopující sval ho zároveň chrání před natažením. Cílem protahování je stimulovat svalový metabolismus a zabránit jeho ztvrdnutí. 

Protahovací cviky mají několik účinků. Zlepšují pohyblivost, krátkodobě snižují svalové napětí a přinášejí úlevu při některých zdravotních potížích. 

Kdo by se neměl protahovat? 

Podle studií protahování nezabraňuje pozdější svalové horečce. U sportů, které vyžadují rychlé zapojení síly, např. silové nebo míčové sporty, jsou statické protahovací cviky před sportem naopak spíše nevhodné. Snižují totiž rychlost a sílu skoků.

Kdy se protáhnout? 

Mnoho sportovců se protahuje po sportu, aby předešli svalové horečce a uvolnili svaly. Podle současných vědeckých poznatků však neexistují žádná obecně platná doporučení pro cviky na protahování. Kdo, kdy a jak se má protahovat, záleží na daných potížích, místě, druhu sportu a vybraných cvicích. 

Protahování před tréninkem? 

Při lehkých vytrvalostních a rekreačních sportech, jako je například ​​domácí cvičení, se doporučuje nezačínat ihned protahováním. Tuto chybu dělá zejména mnoho začátečníků v běhu. Je lepší nejprve mobilizovat klouby a svaly zahřát. Opatrně a klidně se rozběhejte nebo ujděte svižným tempem vzdálenost jednoho kilometru. Teprve potom je čas na protažení.  

dm tip: Chcete začít běhat, ale nevíte, jak na to? Tipy na téma ​jak začít s běháním se dozvíte v sekci inspirace & poradenství.

Jaké existují protahovací cviky? 

Existují různé metody protahování. Dva nejběžnější typy protahovacích cviků jsou dynamický a statický strečink. 

• Při dynamickém strečinku se člověk protahuje opakovanými pružnými pohyby. Důležité je nevytvářet příliš velký tlak a nezpůsobit si přetažení. 

• Při statickém strečinku zaujímáme protahovací polohu cíleně a udržujeme ji delší dobu. Tento typ strečinku si lze dobře rozvrhnout a je vhodný například pro uvolnění křečí. 

Cviky na protažení celého těla 

Protahování prospívá celému tělu, člověk je díky němu čilejší. Nejlepší je protáhnout si celé tělo už ráno v posteli. Protahujte se co nejdéle rukama směrem nahoru a špičkami nohou směrem dolů. Pak se postavte, natáhněte paže nad hlavu a protáhněte si pravý i levý bok. Protahování v posteli je skvělou možností pro důležitou ​​ranní rutinu.  

Protahovací cviky pro začátečníky 

Existuje mnoho protahovacích cviků pro začátečníky. Na internetu najdete bezpočet videí a návodů na cílené protahování různých částí těla. Začněte raději zlehka a opatrně vyzkoušejte dynamický strečink, abyste pocítili účinek. 

Protahovací cviky na uvolnění celého těla 

Namožený sval se může objevit v různých částech těla. Lidé si často stěžují zejména na bolesti zad, krční páteře a ramen, ale i boků nebo nohou. Křeče se například nejčastěji objevují v lýtkách. Zabránit jim lze díky hořčíku.   

Pokud míváte často namožené svaly, je nejlepší se protahovat každý den, a to nejen před sportem. Pokud opakovaně cítíte napětí na stejném místě, vyzkoušejte tejpovací pásky. 

dm tip: Pravidelné cvičení jógy zvyšuje fyzickou pohyblivost.  

Cviky na záda a krční páteř 

Zejména lidé pracující dlouhé hodiny za stolem v kanceláři často trpí namožením svalů na zádech a krční páteři. Vhodnými protahovacími cviky jsou například kočičí hřbet nebo pozice mudra. Při cvičení kočičího hřbetu si klekněte na podlahu a zapřete se o ruce. Záda protahujte nahoru, až se pěkně zakulatí. Pro pozici mudra si také klekněte, posaďte se na paty a poté položte čelo na podlahu před kolena. 

Krční páteř se nejlépe protahuje vsedě. Natáhněte jednu ruku směrem dolů dlaněmi dopředu a hlavu nakloňte opačným směrem, dokud neucítíte tah na šíji. Na uvolnění svalů krční páteře pomáhají také hřejivé náplasti. 

dm tip: Ztuhlé svaly na zádech může kromě protahovacích cviků uvolnit i relaxační masáž zad.  

Cviky na ramena 

Existuje několik cviků na protažení namožených ramen. Velmi účinné je protažení ramenního pletence tak, že jednu ruku natáhnete rovně před hrudník a poté na druhý bok. Druhou rukou uchopte loket a přitáhněte paži co nejblíže horní části těla. Na rameni ucítíte, jak se sval protahuje. 

Cviky při bolestech v bocích 

Při bolestech bočních svalů může pravidelné protahování přinést úlevu od bolesti. Můžete si například lehnout na záda, ruce položit po obou stranách a nohy mírně od sebe. Poté otočte bok na jednu stranu a vydržte v takovéto pozici asi deset sekund na každé straně. 

Cviky na nohy a ruce 

Svaly nohou jsou velmi vyvinuté a skládají se z mnoha různých svalových skupin. Mnohým z nich prospívají pravidelné protahovací cviky. 

U předního stehna zvedněte nohu za sebe a uchopte ji oběma rukama za chodidlo. Stehenní svaly protáhněte jemným tahem dozadu a nahoru. Pro protažení lýtka natáhněte patu na podlahu a zatáhněte za prsty u nohou.