Cvičení doma 

• Je cvičení doma efektivní? 
• Fitness a cvičení doma: Kdy uvidíte první výsledky? 
• Domácí cvičební plán: Kdy je vhodné cvičit? 
• Cvičení doma: S pomůckami nebo bez? 
• Domácí workout: Cviky na doma 

Je cvičení doma efektivní? 

Odpovězme si rovnou: Domácí cvičení je stejně efektivní jako cvičení ve fitku, pokud veškeré cviky provádíte správně a pravidelně. Rozhodující totiž není to, kde cvičíte, ale kdy a jak dlouho. 

Využijte tréninkových plánů dostupných na internetu nebo v aplikacích a dbejte při tom na to, abyste zvolili takový plán, který vám bude nejvíce vyhovovat. 

Lze díky cvičení doma zhubnout? 

Ano, domácí cvičení je vhodným tréninkovým konceptem pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Začněte pomalu a s klidem. Můžete a měli byste se zapotit, ale ne natolik, aby vám došel dech a museli jste přestat. Trénink budujte pomalu a na začátku se vyhněte cvikům se skoky nebo jiným zatěžováním kloubů. 

Kolik kalorií lze domácím cvičením spálit? 

Množství spálených kalorií silně závisí na intenzitě workoutu. Muži mají většinou více svalové hmoty a spálí proto více kalorií než ženy. V průměru spálíte za 15 minut asi 80–120 kalorií. U intenzivního tréninku zvládne tělo spálit až 350 kalorií za 30 minut. 

Fitness a cvičení doma: Kdy uvidíte první výsledky? 

V ideálním případě pocítíte po týdnu pravidelného tréninku, že některé cviky jsou pro vás snazší a že vám méně často dochází dech. Ti, kteří provádějí domácí cviky za účelem úbytku na váze, mohou často již v této chvíli pozorovat, jak mizí první půl nebo celé kilo, protože se rozproudil metabolismus a vyloučila se voda. 

Po zhruba třech až čtyřech týdnech budete už možná pozorovat a pociťovat změny také na těle. Zlepší se jeho držení, vaše kondice a samozřejmě také osvalení. Také vaše záda vám budou jistě vděčná. 

dm tip: Chcete nabrat svalovou hmotu? Více informací na téma ​​proteiny na růst svalů se dozvíte v článku v sekci inspirace & poradenství.  

Domácí cvičební plán: Kdy je vhodné cvičit? 

Pokud si chcete vytvořit domácí workoutový plán, měla byste zvážit několik faktorů: Jak často bych měla cvičit? Jak dlouho? A kdy na to mám vlastně čas? 

Důležité: I v případě, že máte k dispozici jen 10 minut denně, neváhejte a do cvičení doma se vrhněte. Raději častěji a kratší dobu – to je jedno z nejdůležitějších základních pravidel při cvičení doma. 

dm tip: Zahrňte krátké domácí cvičení do své ​​ranní rutiny. 

Jak často během týdne cvičit? 

Bylo by dobré, kdybyste cvičila alespoň třikrát týdně. Pokud to půjde častěji, tím lépe. Jen si pak jednotlivé tréninky trochu zkraťte. Dbejte také na to, abyste měla dostatek fází odpočinku, tzv. rest day, aby mělo vaše tělo po cvičení dostatek času na regeneraci.  

Jak dlouho by mělo jedno domácí cvičení trvat? 

Existují různé plány na cvičení doma v délce 10, 20 a 30 minut. Začátečníkům obvykle postačí deset minut. Je lepší trénovat denně 10 minut než 30 minut v kuse a pak si dát tři dny pauzu kvůli svalové bolesti. Pokročilí prodlužují trénink na 20 až 30 minut. 

dm tip: Chcete do svého tréninkového plánu zařadit také běh, ale nevíte, jak na to? V článku ​jak začít s běháním se dozvíte vše potřebné.  

Tajný recept: Domácí cvičení a vytrvalostní aktivity 

Váš nový tréninkový plán bude obzvláště efektivní, pokud zkombinujete domácí cvičení s vytrvalostními sporty. Co takhle čtyři jednotky cvičení doma a tři dlouhé procházky týdně? Díky rozmanitosti bude trénink zábavnější a pomůže vašemu tělu vytěžit z vašeho cvičebního programu maximum. 

Cvičení doma: S pomůckami nebo bez? 

V podstatě můžete cvičit doma bez vybavení. Většinu cviků lze snadno provádět v obývacím pokoji. Pro cvičení na podlaze se doporučuje měkký koberec. Pokud vás cvičení baví a chcete být efektivnější, můžete ho vylepšit cvičebními pomůckami. 

Pomůcky při cvičení doma – naše tipy 

Co je skutečně potřeba? Základní výbava by měla obsahovat: 

• kvalitní podložku na cvičení, 
• stabilní židli nebo stoličku 
• a malé činky vážící 250 nebo 500 gramů. 

Cvičení doma je vaše vášeň? V tom případě si můžete pořídit i další pomůcky, jako je kettlebell, balanční podložka, stupátko, posilovací gumy (neboli thera-bands) v různých stupních odporu, gymnastický míč, švihadlo nebo posilovací hrazda. 

Cviky na doma 

Dobrý domácí trénink vám dodá stejnou měrou flexibilitu, koordinaci, sílu a vytrvalost. Některá cvičení jsou určena pro dynamickou, jiná pro statickou práci svalů. Mnohé cviky na doma procvičují celé tělo, jiné pouze určité partie. 

V tréninku střídejte statické a dynamické cviky a nevynechejte ani cviky na budování svalové hmoty nebo ty, které zlepšují vytrvalost. 

Domácí workout: Cviky na celé tělo 

Vzhůru do cvičení. Většina následujících cviků je klasika, kterou zřejmě znáte ještě ze školy. Pokud ne, využijte internetových zdrojů a než začnete, podívejte se, jak na ně. 

• Tzv. jumping jack, neboli skákací panák, je základním cvikem, který trénuje koordinaci a výdrž.  
• Kliky jsou klidné silové cvičení zapojující ramena, hruď, záda a břicho.  
• Sklapovačky trénují břicho. Provádějte také sklapovačky do stran pro posílení bočních svalů.  
• Pro boční břišní svalstvo je velmi vhodný plank (prkno) na boku. 

Při provádění těchto cviků dávejte vždy pozor na správnost provedení a buďte důkladná. 

Domácí workout: Cviky na záda 

Při cvičení doma budou mít obrovský přínos zejména cviky na záda, nezapomeňte je proto zařadit do své rutiny. Příkladem může být most na ramenou, který si lze ztížit zvednutím jedné nohy, sed o stěnu a prkno – cvik připomínající kliky, při kterém se však střídavě zvedají nohy. Protažení paží a nohou při stoji na čtyřech je statický cvik na břicho a záda, který zároveň trénuje koordinaci a rovnováhu.