Proteiny na růst svalů 

• Proteiny a svalová hmota 
• Proteiny na růst svalů 
• Kdy užívat proteiny na růst svalů? 
• Jak často konzumovat proteiny na růst svalů? 
• Proteiny na růst svalů bez tréninku? 

Proteiny a svalová hmota 

Svalová hmota je tvořená dlouhými, paralelně řazenými vlákny, která se mohou stahovat nebo natahovat. Na tomto principu svaly fungují, jsou zásadní jednotkou naší pohyblivosti a umožňují nám stát, jít a zvedat se. Díky silným a dobře trénovaným svalům bude tělo stabilní a odolné.  

Každé svalové vlákno se sestává ze zkroucených proteinových řetězců, které jsou zase tvořeny aminokyselinami. Tělo neustále pracuje na obnově, opravě a přizpůsobení svalů potřebám jedince.  

Kdy svaly rostou?  

K růstu svalů dochází pouze tehdy, když je zvětšení svalů nutné zvýšenou tělesnou námahou nebo cíleným tréninkem. Existují dva typy svalového růstu: Svalová hypertrofie a svalová hyperplazie. U svalové hypertrofie dochází ke ztluštění stávajících svalových vláken, zatímco při svalové hyperplazii se tvoří vlákna nová.  

Strava a potřeba proteinů 

Aby svaly rostly, je zapotřebí velká dávka živin. Svalová vlákna mohou být posílena nebo nově vytvořena pouze v případě, že jednotlivé buňky jsou dostatečně zásobovány sacharidy, tuky a proteiny neboli bílkovinami.  

Denní dávka bílkovin by u většiny lidí měla být zhruba 0,8–1,0 g/kg tělesné hmotnosti. Sportovci, ať už profesionálové, nebo amatéři na vysoké úrovni, mají zvýšenou potřebu bílkovin. U vytrvalostních sportů a her by se denní příjem bílkovin měl zvýšit zhruba na 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti a při silovém tréninku dokonce na 2 g/kg tělesné hmotnosti. Sportovní výživa by tedy měla být bohatá na bílkoviny.  

Proteiny na růst svalů  

Svaly se z velké části skládají z proteinů a tedy aminokyselin. Některé aminokyseliny jsou tzv. esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit, ale musí je přijímat ze stravy. Bílkoviny přispívají k normálnímu stavu kostí a svalové hmoty. Kromě toho mohou pozitivně ovlivnit i nárůst svalové hmoty.  

Skvělou a lahodnou formou, jak tělu dodat proteiny na růst svalů, jsou proteinové nápoje. Ty tělo zásobují užitečnými a vysoce kvalitními bílkovinami a aminokyselinami, včetně těch esenciálních. Příjem těchto bílkovin splňuje předpoklady k růstu svalové hmoty v případě, že tělo rozpozná potřebu zvětšení nebo tvorby nových svalů na základě tréninku nebo zvýšené fyzické námahy.  

Kdy užívat proteiny na růst svalů? 

Kdy by měl člověk sáhnout po proteinu na růst svalů? Studie dokládají, že načasování pití proteinových nápojů je pro rekreační a vytrvalostní sportovce nepodstatné. Důležité je přijímat dostatek bílkovin, aby tělo mělo vše, co potřebuje pro zesílení a tvorbu svalové hmoty.  

Proteinový nápoj – před nebo po cvičení?  

Kdo si chce dát proteinový nápoj jako lehké jídlo před tréninkem nebo domácím cvičením, měl by tak udělat alespoň hodinu až tři před jeho začátkem. Ideální pro tento účel je kombinace bílkovin a sacharidů. Díky tomu tělo získá dostatek energie pro následnou fyzickou námahu.  

Mnoho sportovců si chce svůj protein vychutnat po tréninku. Ovšem pozor, po náročném cvičení by mohl být proteinový nápoj s mlékem na žaludek příliš. Vhodné je tedy namíchat ho s vodou, aby ho tělo lépe strávilo. Zároveň tak podpoří regeneraci a dodá potřebnou energii. Nejlepší dobou, kdy si ho dopřát, je patnáct minut až tři hodiny po sportu. Skvělou alternativou po tréninku je také proteinová tyčinka a dostatečné množství vody.  

Anabolické okno: Proteinový nápoj & růst svalové hmoty 

Dlouhou dobu se doporučovalo užívat proteiny na růst svalů ve formě koktejlů ihned po tréninku nebo alespoň během třiceti minut po něm. V této době by mělo být otevřené tzv. „anabolické okno“, kdy jsou svaly schopné přijmout nejvíce živin. Podle studií ale není důvod spěchat. V rozmezí až tří hodin po tréninku dokáží svaly vstřebávat velké množství živin. Proteiny na růst svalů je tedy vhodné tělu doplnit během této doby.  

Proteiny na růst svalů u žen 

Růst svalové hmoty nesouvisí jen s fyzickou námahou, vhodnou stravou a cíleným tréninkem, ale také s metabolismem a hormony. Ženy potřebují oproti mužům delší čas pro nárůst svalové hmoty. Jejich denní potřeba bílkovin na kilogram tělesné váhy je zpravidla nižší než u mužů.

Jak často konzumovat proteiny na růst svalů? 

Také co se týče četnosti užívání proteinů na růst svalů jsme dnes chytřejší, protože víme, že mnohem více záleží na celkovém příjmu než na přesném načasování a počtu drinků během dne. Pro trávení je však lepší příjem bílkovin rozložit do celého dne. Rekreačním sportovcům stačí jeden proteinový nápoj denně, pokud se jinak stravují vyváženě a přijímají jak rostlinné, tak živočišné bílkoviny z jídla. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou například maso, luštěniny nebo mléčné produkty.  

Jak správně užívat proteinový nápoj? 

Proteinový nápoj by měl sloužit jako doplněk vyvážené a pestré stravy, a ne jako její náhrada. Aby tělo mohlo bílkoviny dobře vstřebat, měli byste se řídit přesným dávkováním uvedeném na obale.  

Jak si vyrobit domácí proteinový nápoj?  

Nemáte zrovna žádný proteinový prášek po ruce? Žádný problém, jde to i bez něj. Nápoj plný bílkovin si snadno vyrobíte i doma. Smíchejte chutné potraviny obsahující proteiny, jako je tvaroh, jogurt, mléko nebo rýžový nápoj s ovocem (sáhnout můžete po banánu nebo třeba malinách), přidejte lžíci medu a mletých ořechů a lahodný nápoj je na světě. Kdo má rád čokoládovou příchuť, může přidat lžíci pravého kakaa. Quinoová semínka, kokosový olej nebo amarant mohou výsledný nápoj ještě vylepšit.  

dm tip: Máte náročný den a nestíháte se najíst? Zkuste si takto obohatit i proteinový nápoj z prášku a výjimečně jím nahradit jedno hlavní jídlo.

Proteiny na růst svalů bez tréninku? 

Pokud se ptáte, jestli proteiny pomohou s nárůstem svalové hmoty i bez cvičení, odpověď bohužel zní ne. Bez fyzické námahy tělo nerozpozná potřebu a nezačne vytvářet svalovou hmotu. 

V případě, že nesportujete nebo nemáte fyzicky náročnou práci, začnou svaly slábnout. Mnoho lidí navíc nepřijímá dostatečný příjem bílkovin. Pokud tedy chcete, aby vám svaly narostly, je potřeba se pravidelně hýbat a přijímat potřebné bílkoviny, ať už vyváženou stravou, nebo speciálními proteiny na růst svalů.