Rest Day: Co to je a proč ho dodržovat?

• Co je to rest day?
• Rest day – aktivní regenerace
• Rest day a výživa

Co je to rest day?

Do češtiny by se tento pojem nejlépe přeložil jako odpočinkový nebo klidový den. Ve sportovní mluvě je jako rest day označován den bez tréninku, který byste měli věnovat regeneraci těla. To ale neznamená ležet celý den na sedačce u televize, protože tento klidový den představuje aktivní regeneraci. Popřemýšlejte, co by vašemu tělu i duši mohlo během takového dne udělat dobře, a tyto dny sebelásky si plánujte pravidelně.

Proč je odpočinkový den tak důležitý?

Každý trénink tělo namáhá: Svaly, klouby, šlachy i kardiovaskulární systém dostávají zabrat. Kdo každodenně sportuje, brzy se přestane v tréninku zlepšovat, protože jen pravidelné odpočinkové fáze vedou z dlouhodobého hlediska ke zlepšení výkonu. Během odpočinkových dnů se tělo zotavuje, regenerují se mikroúrazy ve svalech a vylučují se toxiny. Díky tomu se potom může dostavit výkonnostní zlepšení. Pokud si rest day pravidelně nedopřejete, dojde k tzv. přetrénování a tělo místo posílení spíše zeslábne.

Jak často si naplánovat rest day?

Jak často si plánovat klidový režim závisí na vašem tréninkovém plánu a také na intenzitě jednotlivých tréninků. Experti doporučují jeden až dva odpočinkové dny týdně. Často si o pauzu řekne i tělo samotné. Podle těchto příznaků poznáte, že rest day už je potřeba:

• slabost a únava,
• silné a dlouhotrvající svalové křeče,
• zhoršení výkonu,
• neustálá žízeň
• a špatná nálada.

Nepodceňujte tyto varovné signály a dejte tělu pauzu včas. V případě opravdového „vyčerpání” vynechte sport na několik dní úplně.

Rest day – aktivní regenerace

Dobře, žádný trénink teda. Ale jaké aktivity si během rest day naplánovat? Pro mnoho sportovních nadšenců je těžké představit si den úplně bez pohybu. Pokud máte potíže s tím trénink vynechat, využijte čas, který byste věnovali cvičení, nějak jinak:

• Běžte se projít.
• Vyzkoušejte lehká cvičení, jako je jóga, pilates nebo lehká gymnastika.
• Nasedněte na kolo a užijte si krátkou projížďku.
• Strečink fascií uvolňuje srůsty v pojivové tkáni a postará se o rychlejší regeneraci.
• Zlehka si zaplavte několik bazénů pro protažení těla.
• Jděte do sauny nebo si dopřejte teplou vanu doma.
• Zajděte si na masáž.

dm tip: Za masáží nemusíte chodit hned k masérovi. Zkuste zapojit svého partnera či partnerku a vyzkoušejte masáž doma. Jak na masáž zad se dozvíte v sekci inspirace & poradenství.

Rest day je důležitý nejen pro tělo, ale i pro duši. Vyzkoušet můžete i různé relaxační techniky, které vám pomohou odbourat nahromaděný stres. Pro někoho může být relaxační také setkání s přáteli, zhlédnutí filmu v kině nebo návštěva muzea. Dopřejte si zkrátka to, co je vám příjemné.

Rest day & výživa

Stravování hraje zásadní roli při regeneraci těla: Výživou zásobujeme své tělo důležitými vitamíny a minerály.

Čím kvalitnější jsou, tím lépe se organismus regeneruje. Dbejte proto na vyváženou a plnohodnotnou stravu:

• Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokou výživovou hodnotou, jako jsou celozrnné produkty, zelenina a luštěniny.
• Vyhýbejte se nasyceným tukům a místo toho sáhněte po Omega 3 mastných kyselinách. Ty najdete například v rybách (sleď, losos nebo makrela), lněných semínkách nebo vlašských ořeších.
• Omezte příjem sacharidů, protože během rest day nemáte díky vynechanému tréninku tak vysoký výdej energie jako obvykle. Vyzkoušejte proto tzv. low-carb recepty.
• Vsaďte na proteiny. Ať už živočišného nebo rostlinného původu – proteiny podporují tvorbu svalů.
• Pijte dostatek vody nebo neslazeného čaje. Alkohol by měl být během odpočinku tabu.

Důležité je, abyste si během rest day opravdu odpočinuli s klidným srdcem a bez výčitek z toho, že jste netrénovali. Dopřejte si skutečnou pauzu. Uvidíte, jak to tělu udělá dobře.