Jak začít běhat: Správný trénink a tipy

• Proč je běh zdraví prospěšný?
• Tipy jak začít běhat
• Běh pro začátečníky: Regenerace
• Běhání & výživa

Proč je běh zdraví prospěšný?

Běhání je vytrvalostní sport. Když budete pracovat na své výdrži, můžete tak zlepšit svůj celkový zdravotní stav a také fyzickou kondici. Vytrvalostní sporty mají totiž pozitivní vliv na krevní tlak a kardiovaskulární systém, na plíce a metabolismus. Při běhání se navíc člověk pohybuje často venku. Pohyb na čerstvém vzduchu může pomoci odbourat stres, navodit dobrou náladu a pomoci vám tak i na cestě k sebelásce.

Tipy jak začít běhat

Předtím než se vrhnete na běhání, doporučujeme si nejprve přečíst naše tipy, jak začít běhat, abyste svoji motivaci po prvním joggingu neztratili. Bez přípravy a techniky může běh pro úplné začátečníky skončit zraněním nebo přetížením organismu. Proto je před prvním během důležité si realisticky uvědomit svoji fyzičku a schopnosti a nepřehánět to. Dbejte také na své zdraví, pokud jste v minulosti měli úraz, který vás při pohybu znejišťuje, sáhněte v případě potřeby po sportovních bandážích a tejpech.

Běh pro začátečníky: Oblečení

V porovnání s ostatními sporty není k běhání zapotřebí moc extra výbavy. Vyplatí se ovšem určitě zainvestovat do funkčního oblečení, abyste se cítili pohodlně za každého počasí a také do kvalitních běžeckých bot. Špatné počasí vás tak neodradí.

• Ať už pro začátečníky, nebo profesionály, nejdůležitější roli hrají při běhu boty. Pokud si nevíte rady, jakou obuv vybrat, nechte si poradit ve specializovaném obchodu. Většinou zde navíc nabízejí i provedení analýzy běhu.
• Ideální je kvalitní běžecké oblečení z funkčních materiálů. Odvádí pot od těla, je prodyšné a rychleschnoucí. Pokud se chystáte na první jogging, nemusíte hned kupovat drahé vybavení, postačí vám sportovní oblečení, které máte doma. Pokud si chcete pořídit nové běžecké oblečení, vyberte si takové, ve kterém se budete cítit pohodlně a které vám bude dobře sedět. Takto oblečení budete určitě více namotivovaní si jít ven zaběhat, i když zrovna nebudete mít ten nejlepší den.
• V otázce jak začít běhat je u žen také velmi důležitá sportovní podprsenka, která perfektně sedí a nikde neškrtí a nedře. Ta dodá prsům potřebnou oporu a při běhu se tak budete cítit pohodlně.

dm tip: Chcete běhat v každém období a za každého počasí? Přečtěte si naše tipy, jak na běh v zimě.

Jak začít běhat: Intervalový běh

Pokud s běháním začínáte, nedoporučuje se uběhnout celou trasu najednou ve stejném tempu. Toto je velmi častá chyba běžců začátečníků. Za prvé to není pro začínajícího běžce příjemný zážitek a za druhé to není cíl tréninku. Ptáte se tedy jak začít běhat? Vsaďte na intervalový běh:

• Nejprve se dejte do pomalého a uvolněného běhu a setrvejte v něm asi 2 až 3 minuty.
• Poté si dopřejte delší pauzu chůze, ale nezastavujte se.
• Opakujte tyto intervaly během prvního běhu asi pětkrát.
• Trénujte třikrát do týdne. Uvidíte, že se vaše kondice díky intervalovému běhu rychle zlepší.
• Běžecké intervaly pak můžete opakovat vícekrát za sebou nebo je podle fyzické kondice prodlužovat.
• Až se budete cítit fyzicky dostatečně zdatně, můžete zkrátit dobu chůze. Cílem je běžet po několika týdnech 30 minut v kuse – realistický a velmi dobrý cíl.

dm tip: Začínající běžci by měli běhat podle promyšleného plánu a nenechat se stresovat, za jak dlouhou dobu kolik uběhli. Zvolte si proto intervaly tak, jak vám individuálně vyhovují a dělejte pokroky pomalu, ale jistě.

Rychlost běhu u běžců začátečníků

Spousta začínajících běžců běží na své vytyčené trati příliš rychle. Když vyčerpáte svoje síly hned na začátku, dojde vám rychle dech a tím klesne i vaše motivace. Proto to nepřehánějte. Odpovědí na otázku jak začít běhat je trpělivost a výdrž. Buďte během prvních tréninků trpěliví a zvolte pozvolné a přiměřené tempo. Méně je více, a to platí dvojnásob v případě fyzické výdrže.

Rychlost běhu by měla být u začátečníků jen o něco rychlejší než běžná chůze. Vydejte se nejprve na rovný terén, udržujte rovnoměrné a pozvolné tempo tak, abyste byli schopni při běhu i mluvit, aniž byste lapali po dechu. Uvidíte, že po několika týdnech budete schopni uběhnout v kuse celých 30 minut. Předpokladem úspěchu je nevzdávat se a opravdu si jít zaběhat minimálně 2×, lépe 3× týdně.

Jak začít běhat: Motivace

Někdy člověk prostě nemá chuť a náladu si jít ven zaběhat. To je naprosto normální. Abyste se sami namotivovali, máme pro vás pár tipů:

• Zeptejte se svých přátel nebo v práci kolegů, zda by s vámi nechtěl někdo chodit běhat. Běhejte společně a zkoušejte se při běhu bavit o něčem zajímavém. Pevně dané dny a časy, kdy jste se domluvili, že si půjdete společně zaběhat, vám pomohou s motivací a pravidelností běhání. Odřeknout něco dohodnutého dělá člověk v zásadě nerad.
• Někteří při běhu rádi poslouchají oblíbenou hudbu, což může dodat extra porci motivace a odhodlanosti. Určitě doporučujeme vyzkoušet.
• Myslete na následující: Při běhu spálíte v závislosti na intenzitě asi 380 kalorií za hodinu. To například odpovídá asi třem čtvrtinám tabulky čokolády.
• Informujte se, zda nemáte v okolí možnost se přihlásit do běžeckého klubu nebo zda máte v okruhu přátel nějaké běžecké nadšence. To je skvělá motivace a cíl. Dejte si například tři měsíce na trénink a realisticky si ho časově naplánujte. Pokud nemáte na trénink 4× týdně čas, nevadí, nebuďte z toho zklamaní, 2× týdně je již výborné předsevzetí.

dm tip: Motivujte se k běhání nejen proto, že vám pomůže zhubnout. Běh vám zlepší fyzickou kondici, pomůže vytvarovat postavu a zvedne vám i náladu. Nepouštějte se do běhání po hlavě a informujte se o zdravém běhání. Jen tak v běhání setrváte a bude vás to bavit.

Běh pro začátečníky: Regenerace

Jak začít běhat, abyste se vyvarovali bolestem? Po prvních běžeckých trénincích můžete očekávat svalové křeče, těm se většinou na začátku nedá vyhnout. Alespoň ale člověk cítí, že udělal pro svou fyzičku něco dobrého. Věnujte proto svalům a kloubům pozornost a dopřejte jim regeneraci po sportu – udělejte pár lehkých protahovacích cviků. K regeneraci pomůže i pomalá chůze. Aplikujte na namožená místa chladivý gel, mast nebo klasickou alpu. Takové přípravky pomáhají s uvolněním a regenerací svalů a udělají vašim unaveným nohám a kotníkům jen dobře.

Nemáte chuť na protahování? Nevadí, i když se rozhodnete po běhu nic nedělat, je to také dobré řešení. Tělo potřebuje po námaze odpočinek, během kterého se se zátěží dokáže samo vyrovnat. V této době dochází ke zlepšení vaší výkonnosti. Využijte proto tuto dobu a vědomě relaxujte. Dejte si sprchu, dopřejte si příjemnou koupel nebo navštivte saunu.

Běhání & výživa

Zdravá a vyvážená strava je při pohybové aktivitě velmi důležitá. Dbejte proto na svůj jídelníček, jezte pravidelně a zdravě. Mějte na paměti, že při sportu hrají klíčovou roli sacharidy, které zásobují tělo energií a rovněž proteiny, které pomáhají s tvorbou svalové hmoty. Podpořte po sportu metabolismus a svalovou funkci stravou bohatou na proteiny, jako je například proteinová tyčinka. Dobrou volbou jsou i proteinové nápoje a shaky, které stimulují svalovou tvorbu.

Možná pocítíte, že máte od té doby, co jste začali chodit pravidelně běhat, najednou i větší hlad. Nenechte se tím vyvést z míry, to je zcela normální, můžete si v klidu dopřát trochu více jídla – vaše tělo potřebuje totiž více energie. Nezapomínejte ovšem na zdravé stravování. Kupte si ideálně zdravé suroviny a připravte si něco výborného k snědku.

dm tip: Zajímá vás, proč jsou proteiny pro svaly tak zásadní? Přečtěte si více v našem článku Proteiny na růst svalů.