Jóga pro začátečníky

Mnoho lidí se rozhodne pro jógu, když se u nich objeví fyzické nebo psychické potíže. Na rozdíl od sportů, jako je atletika nebo fotbal, představuje jóga holistický a zdravý životní styl, který se kromě cvičení zaměřuje také na dýchání a duševní zdraví. Díky správnému nastavení mysli, láskyplnému přístupu k sobě a vlastnímu tělu, stejně jako zdravým a posilujícím cvičením bývá jóga považována za velmi prospěšnou aktivitu. Jóga pro začátečníky je prostě pro každého. Je také skvělým způsobem, jak se zrelaxovat. Další tipy na to, jak se uvolnit, najdete v naší sekci Zdraví.

dm drogerie

Doba čtení 7 min.

•

23. 1. 2024

Jóga pro začátečníky nevyžaduje flexibilitu

Často se má mylně za to, že jóga vyžaduje tělesnou flexibilitu. Opak je pravdou: Méně ohebným lidem může jóga velmi prospět. Musíme si uvědomit, že cílem není, aby bylo tělo ohebnější. Jóga totiž přináší mnohem více: Například zklidnění myšlenkových vln, zpomalení dechu, relaxaci těla, ale také zlepšení duševního zdraví a všímavosti. Cílem jógy je také harmonický soulad všech těchto aspektů: Naslouchat tělu, občas si udělat čas pro sebe a hodit za hlavu stres všedního dne. Velkou roli při ní hraje selfcare, neboli sebepéče a sebeláska. Lze je popsat jako pocit, kdy se člověk navrací sám k sobě.

Jóga na doma pro hubnutí?

Nelze vyloučit, že jóga pro začátečníky může pomoct při hubnutí, ačkoli nezahrnuje jen samotné cvičení, ale je spíše o holistickém životním stylu, který dbá na vyváženou a zdravou stravu. Proto je jóga pro tělo prospěšná a blahodárná. Neměli bychom ji však vnímat pouze jako způsob, jak shodit pár kil.

Jak na jógu pro začátečníky?

Začátečníci mohou začít s jednoduchými cviky, tzv. ásanami. Vhodné jsou zejména cviky, které nejsou náročné, a zároveň cvičícímu poskytnou rychlou a pozitivní zpětnou vazbu. Nebojte se vyzkoušet různé cviky. Jóga pro začátečníky určitě nadchne i vás.

Čím začít?

Začátečníkům se doporučuje hlavně tzv. hatha jóga. Při té se klade důraz na spojení těla, dechu a meditace. U jógy pro začátečníky člověk dýchá plynule a rytmicky, myšlenky se nikam netoulají, a zároveň provádí jednoduchá jógová cvičení. Hatha jóga se soustředí na každou jednotlivou ásanu, její správné provedení a protažení těla. To je důležité zejména u začátečníků, aby se předešlo zraněním.

Co potřebuji?

Na jógu pro začátečníky potřebujete pouze podložku a pohodlné oblečení. Podložka na jógu je výbornou pomůckou nejen na správné narovnání těla, ale také zajišťuje potřebnou stabilitu na podlaze. Mezi další pomůcky patří speciální blok, pás, meditační polštářek apod. Ty sice mohou zjednodušit cvičení některých ásan, nejsou však nezbytně nutné.

dm tip: Jógu nejlépe cvičte naboso. Budete mít větší kontrolu a stabilitu na podložce, a zároveň se sníží riziko zranění.

Jednoduché cviky pro začátečníky

Připravili jsme pro vás několik jednoduchých jógových cviků, které můžete cvičit kdykoli doma, a to i bez pomůcek. Postačí i pouhých 10 minut.

Jóga pro začátečníky – 10 min

Abychom při cvičení jógy pro začátečníky cítili stabilitu a zároveň lehkost – v sanskrtu se užívá také výrazů „sthira“ a „sukha“ – je třeba nejprve vytvořit bezpečnou základnu, tedy stabilní a pevnou oporu na zemi.

Pozice hory – tadásana

Při pozici hory si stoupněte na podložku a nohy mějte na šířku boků rovnoběžně vedle sebe. Roztáhněte špičky, aby se dotýkaly podlahy a zaujměte stabilní postoj. Zatlačte stydkou kost nahoru a kostrč dolů, ať nemáte prohnutá záda. S nádechem zvedejte ramena nahoru a s výdechem je nechte opět klesnout, čímž uvolníte svaly hrudníku. Bradu nakloňte mírně dolů k hrudní kosti, zatímco dlaně směřují dopředu. Na okamžik zavřete oči, vnímejte podlahu pod sebou a stabilitu svého vzpřímeného postoje.

Jóga pro začátečníky – záda

Někteří lidé začínají s jógou kvůli problémům se zády, takže je dobré začít zahřátím páteře a její aktivací po celé délce.

Kočka a kráva – bidalásana a bitilásana

Pro pozice kočky a krávy se postavte na čtyři. Hřbety chodidel položte na podložku, roztáhněte prsty a ukazováčky a prostředníčky směřujte dopředu. Pro pozici krávy s nádechem zvedněte hlavu a dívejte se dopředu, otevřete hrudník a pořádně prohněte záda. S výdechem záda zakulaťte, zatáhněte břicho, a přitom skloňte hlavu a přitáhněte bradu k hrudní kosti. Oba cviky několikrát zopakujte. Dýchejte uvolněně ve vlastním rytmu a přizpůsobujte tomu pohyby těla.

Jóga pro začátečníky – senioři

Pozice dítěte je uklidňující relaxační cvičení, které se kromě jógy pro začátečníky často zařazuje i do pokročilých lekcí jako krátký oddech. Zklidňuje nervový systém a uvolňuje záda, proto je vhodná také pro seniory.

Pozice dítěte – balásana

Při této pozici si sedněte na paty a hřbety chodidel položte na podložku. Nyní se pomalu předkloňte, horní část těla položte na stehna a čelo jemně na podložku. Paže můžete natáhnout buď rovně před sebe, nebo kolem těla dozadu. Na chvíli můžete zavřít oči a vnímat, jak tento cvik uklidňuje celé vaše tělo. Vnímejte úlevu zádových svalů.

dm tip: Mnoho jógových ásan lze se seniory cvičit zjednodušeným způsobem vsedě na židli. Zkuste vyhledat na internetu například „jóga na židli“.

Objevte také cviky párové jógy a cvičte jógu ve dvou. Doporučujeme i využít pauz mezi meetingy nebo když si děláte během práce kávu: Zkuste si udělat pár protahovacích cviků. Další tipy, tzv. rychlovky na cvičení, objevíte na dm.cz.

FAQ

Co je lepší pro začátečníky: Jóga nebo pilates?

Zda je pro vás vhodnější jóga nebo pilates, závisí na tom, co očekáváte. Chcete-li trénovat své tělo, získat svaly a spalovat tuky, je pilates skvělou volbou. Pokud naopak hledáte čas pro sebe, chcete se věnovat svému tělu, snížit stres a podpořit relaxaci, je lepší volbou jóga.

Jak často cvičit jógu jako začátečník?

Aby si tělo zvyklo na všechny nové cviky, měli by začátečníci cvičit jógu přibližně dvakrát až třikrát týdně. Mezi jednotlivými sezeními dopřejte tělu dva až tři dny odpočinku.

Jak dlouho cvičit jógu jako začátečník?

Jste-li začátečník, není kam spěchat. Cvičte 20 až max. 45 minut. Během této doby byste měli provést pět až osm cviků.

Co potřebuji na jógu pro začátečníky?

Jako začátečník ještě nemusíte mít kompletní vybavení. Pro začátek je důležitá tenká podložka a vhodné oblečení. Pokud zjistíte, že vás jóga baví a chcete v ní pokračovat, můžete si pořídit následující vybavení:

Ručník na jógu,
bloky na jógu,
pásy na jógu,
odporové gumy,
polštáře nebo deky na jógu,
válce na jógu.

dm tip: Věděli jste, že existuje i oční jóga, která je skvělá pro unavené oči? Proč ji praktikovat a jak na ni, se dozvíte v sekci inspirace & poradenství.