Tip pro sebepéči č. 11: Fit v každodenním životě / Rychlovky na cvičení 

Pět energizujících cvičení pro zdraví a vitalitu na každý den

Poplácejte se po rameni a pochvalte se. Podívejte se, jak jste šikovní. Zvládnout celý den vám pomůžou krátká protahovací cvičení. Můžete je dělat kdekoliv a měla by být především nenáročná a dát vám pocit, že o sebe dobře pečujete. Snáze se z nich tak stane zvyk. „I jen krátká protahovací cvičení během dne mají pozitivní vliv na zdraví. Posilují nejen kardiovaskulární systém a svalstvo, ale také prospívají mozku a nervovým buňkám,“ vysvětluje kinezioložka a mentální trenérka Miriam Urch. Krátké cvičení během pauzy dodá sílu tělu i mysli. Vyzkoušejte to.

Pět jednoduchých pohybových cvičení během pauzy

Cvik 1: Pohupování na chodidlech

Pokyny: Postavte se na zem oběma chodidly na šířku boků. Nejprve krátce zvedněte nárty a stůjte chvíli na patách. Poté přejděte na špičky. V této poloze vydržte asi tři sekundy. Vraťte se do výchozí polohy. Tentokrát se postavte nejprve na špičky a poté na paty. V této poloze opět setrvejte asi tři sekundy. A zpět do výchozí polohy. Celý cvik opakujte desetkrát.

Přínos: Posiluje svaly nohou.

Čas a místo: Při čištění zubů nebo během přestávky na kávu.

Cvik 2: Napínání pánevního dna

Pokyny: Zdravé pánevní dno stabilizuje páteř, zajišťuje vzpřímené držení těla a považuje se za centrum síly. Je důležité pro sexualitu a kontinenci. Do každodenního života můžete zařadit tento posilovací cvik: Napínejte pánevní dno po dobu tří až pěti sekund a na deset sekund ho opět uvolněte. Během dne se doporučuje 50 až 100 napnutí.

Přínos: Posiluje pánevní dno.

Čas a místo: Při čekání na autobus, při sezení v kanceláři.

dm tip: Další cviky na pánevní dno najedete v sekci inspirace & poradenství.

Cvik 3: Kroužení pažemi

Pokyny: Do každé ruky vezměte láhev s vodou. Postavte se zpříma, napněte břicho a ruce držte od těla. Nataženýma rukama provádějte malé krouživé pohyby. Můžete kroužit dopředu nebo dozadu. Cvičení opakujte třikrát po dobu deseti sekund. Pokud se při kroužení rukama postavíte na špičky, procvičíte tím celé tělo.

Přínos: Posiluje ramena a horní část zádových svalů.

Čas a místo: Kdykoli v práci, o přestávce v parku.

Cvik 4: Dřepy nad křeslem

Pokyny: Postavte se zpříma na šířku boků před křeslo. Špičky směřují mírně ven. Váhu dobře rozložte na obě chodidla. Dívejte se přímo před sebe. Paty zůstávají během celého cviku na podlaze. Napněte hýždě a krátce je sevřete. Nyní je pomalu a postupně spouštějte, a zároveň napínejte paže před sebe. Zastavte se těsně před sedákem křesla. Udržujte napětí v hrudní páteři. Nyní se zapřete nohama a tělo vraťte do původní polohy. Celý cvik několikrát opakujte, pro začátek stačí jen párkrát. Důležité je provádět ho správně.  

Přínos: Využívá vícero svalů, a proto je optimálním cvičením pro celé tělo. Posiluje především hýžďové a stehenní svaly, ale také spodní část zad, břišní svaly a ramena.

Čas a místo: Ve volné chvíli v kanceláři nebo v práci, v jídelně atd.

Cvik 5: Vnímání dechu

Pokyny: Ve stresových situacích má člověk tendenci dýchat pouze do hrudníku. To zvyšuje dechovou frekvenci a stresuje organismus. Dechová cvičení, jako je toto, jsou vhodná pro krátké uvolnění ve volné chvíli: Nejdříve zavřete oči. Položte jednu ruku nebo obě na břicho. Nadechněte se nosem a vnímejte, jak se při nádechu zvedá břišní stěna. Vydechněte nosem a vnímejte, jak se břišní stěna opět spouští. Představte si, jak při nádechu proudí do těla čerstvá energie. S každým výdechem uvolníte více napětí. 

Přínos: Uvolňuje organismus.

Čas a místo: Téměř kdykoli, kromě řízení auta a podobných aktivit.

Závěr: Zařazení krátkých pohybových cviků do každodenního života vyžaduje trochu disciplíny. Jakmile se však stanou zvykem, mají trvalý pozitivní účinek na tělo i mysl. 

Výhody rychlovek na cvičení:

• Posílení kardiovaskulárního systému a svalstva.
• Pozitivní vliv na mozek a nervové buňky.
• Dýchací techniky mají relaxační účinek.

dm tip: Některá cvičení můžete zakomponovat i do vaší ranní rutiny.