Cviky na pánevní dno: 5 jednoduchých tipů

• Co je to pánevní dno? 
• Jak vypadají cviky na pánevní dno? 
• Kdy mají cviky na pánevní dno význam? 
• Posílení pánevního dna – cviky pro ženy 

Co je to pánevní dno? 

Jako pánevní dno označujeme dno pánevní dutiny, a to u mužů i u žen. Sestává se z pojivové tkáně, šlach a tří různých svalových vrstev: 

1. První vrstva se nachází mezi stydkou kostí a kostrčí. Je nejsilnější ze všech tří vrstev.  
2. Střední vrstva se rozpíná jako vějíř mezi oběma sedacími hrboly. 
3. Třetí vrstva obepíná tělesné otvory, tedy vagínu, močovou trubici a konečník u žen a u mužů penis a konečník. 

Jakou funkci zastává pánevní dno? 

Pánevní dno je oporou vnitřních orgánů a tím pádem nám umožňuje vzpřímenou chůzi. Jeho svaly se starají o to, aby svěrače střeva a měchýře fungovaly spolehlivě. Kromě toho přispívá vytrénované pánevní dno k uspokojivému sexuálnímu zážitku a z tohoto důvodu se také označuje jako „svaly lásky“. 

Když jsou svaly ženského pánevního dna silné a pevné, dochází u nich k dobrému prokrvení, což vede k vyšší citlivosti. Díky reflexním stahům během ženského orgasmu se pak zvyšuje pocit rozkoše. U muže se trénované pánevní dno postará o silnou a dlouhotrvající erekci.  

dm tip: Zajímá vás více na téma sex s kondomem nebo jestli je možný sex během menstruace? Zajímavé informace se dozvíte v sekci inspirace & poradenství.  

Příčiny slabého pánevního dna 

Slabost pánevního dna se může objevit u mužů i žen. Důvody mohou být naprosto různé. Mezi nejčastější příčiny oslabení svalů pánevního dna patří těchto pět: 

• těhotenství a porod jednoho nebo více dětí, 

• nadváha, 

• silná tělesná zátěž, 

• nedostatek pohybu, 

• a chronický kašel. 

Negativní vliv na pánevní dno má také kouření a konzumace alkoholu.  

Jak vypadají cviky na pánevní dno? 

Stejně jako většinu svalů v těle lze posílit i pánevní dno. Jelikož se jedná o skupinu svalů, která je pro nás neviditelná, není to tak snadné jako například v případě bicepsů nebo hýžďových svalů. S trochou trpělivosti však budete mít cviky pánevního dna rychle v malíčku a svalstvo v této oblasti dostanete rychle do kondice. Předpokladem úspěšného tréninku je, že si své pánevní dno nejprve uvědomíte, například tímto způsobem: Představte si, že máte plný močový měchýř a musíte zadržet nutkání močit. To automaticky napne pánevní dno, které se stáhne. 
 
Svaly lásky lze také nahmatat. Zasuňte dva prsty do pochvy a zatněte svaly pánevního dna: Vulva se zúží a děložní čípek se mírně posune směrem k pupku. 

Kdy mají cviky na pánevní dno význam? 

Udržovat pánevní dno v kondici má smysl v jakékoliv situaci, protože stejně jako všechny svaly v těle i pánevní dno ochabuje, pokud jej necvičíme. S posilovacími cviky na pánevní dno můžete začít kdykoliv. Cvičení se doporučuje obzvláště v následujících případech: 

• v těhotenství, 
• po porodu, 
• při poklesu dělohy, 
• při inkontinenci, 
• v případě prolapsu (sestup orgánu) 
• nebo při silných bolestech během menstruace.  

Posílení pánevního dna – cviky pro ženy 

Následující cviky pro posílení pánevního dna jsou jednoduché a lze je snadno začlenit do každodenního programu. 

Cvik na pánevní dno č. 1: Zvedání „kuliček“ 

Při tomto cviku na pánevní dno se posaďte zpříma na židli nebo na podlahu v tureckém sedu. Položte si ruce volně na stehna a klidně dýchejte. Nyní vagínou „zvedněte“ imaginární kuličky a vtáhněte je do podbřišku. Několik vteřin je „držte“ a pak opět „pusťte“. 

Cvik na pánevní dno č. 2: Výtah  

Toto cvičení můžete provádět vsedě nebo vleže: Představte si, že vaše pánevní dno je výtah. S nádechem pánevní dno napněte a „vyjeďte“ s ním o několik pater výš. Při výdechu zase pomalu a kontrolovaně sjeďte dolů. 

Cvik na pánevní dno č. 3: Most 

Lehněte si na podlahu a pokrčte nohy. Chodidla jsou na podlaze a ruce leží volně vedle trupu. Nyní zvedejte pánev tak, aby stehna a horní část těla vytvořila přímou linii. Vydržte několik sekund a zároveň se klidně nadechujte a vydechujte. Tento cvik na pánevní dno si jistě velmi oblíbíte.  

Cvik na pánevní dno č. 4: Diagonála 

Zaujměte pozici na čtyřech a klidně se nadechněte a vydechněte. S výdechem pak zvedněte levou ruku a pravou nohu a napněte svaly pánevního dna. V této poloze setrvejte několik sekund a s nádechem se vraťte na všechny čtyři. 

Cvik na pánevní dno č. 5: Stoupání do schodů 

Při stoupání do schodů vědomě napínejte pánevní dno a napjaté jej udržujte při každém kroku. Uvolnit byste jej měli teprve až po dosažení horního nebo dolního schodu. 

Při posilování pánevního dna vám mohou pomoci tzv. trenažéry pánevního dna. Jedná se o speciální pomůcky, jako jsou Venušiny kuličky, vaginální kuličky nebo kužely, které se zavádějí do pochvy a posilují tak svaly.