Jak nepřibrat v menopauze a co jíst

• Strava během menopauzy
• Nejlepší dieta pro menopauzu
• Zmírnění příznaků menopauzy pomocí stravy
• Hubnutí během menopauzy

Strava během menopauzy

Mnoho žen přisuzuje přibývání na váze během menopauzy hormonům. Často však jejich zakulacování může způsobovat i strava. Otázkou tedy je: Jak nepřibrat v menopauze?

Mezi dvacátým pátým a šedesátým rokem života se denní spotřeba kalorií ženy sníží v průměru o 400 kilokalorií. S přibývajícím věkem také ubývá svalové hmoty a přibývá tukové tkáně, a to u žen i mužů. Stálý příjem kalorií pak může vést k tomu, že člověk přibývá na váze. 

Jak nepřibrat v menopauze? Kilům navíc se vyhnete zdravou, vyváženou stravou a dostatečným pohybem.

Možné důsledky přibývání na váze

U většiny žen jsou kila navíc patrná zejména v oblasti břicha, což může mít zdravotní následky. Z tohoto tzv. viscerálního tuku se uvolňují látky, které mohou zvyšovat výskyt zánětů a dalších onemocnění, jako např.:

• kardiovaskulární nemoci,
• vysoký krevní tlak,
• cukrovka 2. typu,
• nádory střeva, dělohy, prsu, ledvin a slinivky břišní.

Klesající hladina estrogenu může zvyšovat krevní tlak i cholesterol a zvyšovat riziko infarktu. Zdravá a pestrá strava proto není jen otázkou vzhledu, ale také vašeho zdraví.

Menopauza a strava

S přibývajícím věkem se doporučuje strava se sníženým obsahem kalorií a spoustou živin. Právě během menopauzy a ve stáří je totiž dostatek důležitých vitamínů, minerálů a stopových prvků obzvláště důležitý. Najdeme je především v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích, bílkovinách a rostlinných tucích. Určitě se už ptáte, jak nepřibrat v menopauze a co tedy jíst? Níže jsme pro vás připravili menší přehled.

Sacharidy

Sacharidy z bílé mouky a sladkosti byste měli jíst jen výjimečně. Místo toho si dopřejte kvalitní sacharidy ve formě celozrnného chleba, celozrnných těstovin nebo hnědé rýže. Ty mohou mít také příjemný vedlejší účinek, že vás déle zasytí.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou důležitým základem zdravé stravy během menopauzy. Dodávají našemu tělu vitamíny, minerály, vlákninu a sekundární rostlinné metabolity. Mezi zeleninu řadíme také luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna. Ty tělu dodávají cenné rostlinné bílkoviny, a proto jsou centrálními složkami vegetariánské a veganské stravy.

Proteiny

Maso, mléčné výrobky, vejce a ryby obsahují živočišné bílkoviny neboli proteiny. Mléčné výrobky mohou obsahovat také vápník, kterého ženské tělo během menopauzy potřebuje více. Vegani a lidé, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, mohou sáhnout po potravinách, jako jsou mandle, fazole, sezamová semínka, zelená zelenina a sójové nebo ovesné mléko. Tučné ryby, jako je losos, makrela nebo sleď, obsahují kvalitní omega-3 mastné kyseliny.

Tuky

Měli byste dávat přednost rostlinným tukům před živočišnými. Na vaření a přípravu salátů používejte kvalitní rostlinné oleje, jako je olivový, řepkový, ořechový a lněný. Máslo používejte střídmě a vyhýbejte se olejům, které obsahují velké množství nasycených mastných kyselin, jako je kokosový tuk nebo palmový olej.

dm tip: Dostatek vápníku je v období menopauzy a po ní velmi důležitý, a to zejména jako stavební jednotka zubů a kostí. Více se dočtete v našem článku Zuby a ústní dutina v menopauze.

Zmírnění příznaků menopauzy pomocí stravy

Vyvážená strava v období menopauzy má nejen pozitivní vliv na zdraví a vzhled, ale může také zmírnit a omezit její příznaky. Jak nepřibrat v menopauze a zmírnit její příznaky? Je to snadné:

• Vláknina podporuje trávení a pomáhá předcházet zažívacím potížím.
• Vápník zpevňuje kosti a chrání před osteoporózou.
• Některé sekundární rostlinné metabolity, tzv. izoflavony, mají v lidském těle podobný účinek jako estrogen. Strava obohacená o tyto látky může během menopauzy nahradit hormony. Izoflavony najdeme například v sóje, luštěninách a ořeších.
• Esenciální oleje mohou přirozeným způsobem potlačovat tvorbu potu. Pokud trpíte nepříjemnými návaly horka, můžete zkusit bylinky, jako je šalvěj, chmel nebo mateřídouška, například ve formě čajů. Na esenciální oleje je bohaté také granátové jablko.
• Pokud trpíte problémy s usínáním nebo poruchami spánku, snažte se jíst večer naposledy alespoň dvě až tři hodiny před spaním a vybírejte pouze lehká jídla.

Zdravá strava během menopauzy je správnou cestou, jak nepřibrat v menopauze, a může významně přispět k vašemu zdraví a duševní pohodě.

Hubnutí během menopauzy

Hubnutí při správné dietě během menopauzy je sice obtížnější, ale ne nemožné. Co jíst v menopauze a shodit u toho pár kil? Důležitým předpokladem je snížení příjmu kalorií. V období menopauzy vám může pomoci jídelníček, který vám navrhne nutriční terapeut nebo terapeutka. Ten vám jistě ohledně výživy a menopauzy poradí a doporučí také vhodné recepty.

Důležitým článkem hubnutí během menopauzy je cvičení. Dostatek pohybu pomáhá shodit přebytečná kila. I každodenní procházky mají svůj význam. Vytrvalostní sporty, jako je nordic walking, jízda na kole nebo plavání, vám mohou pomoci zhubnout během menopauzy. Příjemný vedlejší účinek? Pravidelné cvičení během menopauzy může způsobit, že ženy trpí méně návaly horka a poruchami spánku a jsou také dobrým tipem, jak nepřibrat během menopauzy.

dm tip: Zacvičte si doma. Pusťte si příjemnou hudbu a vyzkoušejte naše tipy na cvičení doma.