Cyklické stravování

• Jak spolu souvisí menstruace a strava?
• Přizpůsobte stravu cyklu
• Nepodceňujte vliv stravování
• Výživa, hormony a menstruační cyklus
• Hubnutí, PMS a další tipy

Jak spolu souvisí menstruace a strava?

Výkyvy nálad, vyčerpání a různé chutě – menstruační cyklus vyvolává celou řadu různých symptomů. Lze cyklus ovlivnit stravou, nebo je naopak lepší přizpůsobit stravu cyklu? Abychom tuto souvislost lépe pochopili, zaměříme se na ženské hormony estrogen a progesteron. Tyto dva hormony působí protichůdně a jejich hladiny v krvi se během měsíčního cyklu mění.

Estrogen může různými způsoby ovlivňovat metabolismus. Tento hormon například podporuje:

• zadržování vody v tkáni,
• tvorbu bílkovin,
• tvorbu svalové hmoty
• a zvýšení hladiny lipidů a cholesterolu v krvi.

Progesteron může stimulovat metabolismus, udržovat stabilní hladinu inzulínu a podporovat spalování tuků.

Cyklické stravování pomáhá vyrovnávat hladinu těchto hormonů.

Přizpůsobte stravu cyklu

Možný vliv těchto hormonů na různé metabolické procesy a další hormony, jako je inzulín, je důvodem, proč má smysl přizpůsobit jídelníček svému menstruačnímu cyklu a zaměřit se na tzv. cyklické stravování.

Hladina hormonů se liší podle fáze menstruačního cyklu. V závislosti na tom může tělo využívat a zpracovávat některé živiny různě. Sacharidy, tuky a bílkoviny, stejně jako sůl a vodu tělo v určitých obdobích využívá, ukládá a vylučuje jiným způsobem.

dm tip: Vaše hmotnost se může v průběhu menstruačního cyklu měnit, přestože se stravujete pořád stejně. Totéž se může týkat vaší chuti na určité potraviny či zadržování vody v těle.

Nepodceňujte vliv stravování

Příroda šikovně zařídila, že hormony ovlivňují lidský metabolismus. V závislosti na fázi menstruačního cyklu tělo potřebuje různé živiny. Snaží se tak zajistit, aby v každé fázi dostalo potřebné vitamíny, minerály a stopové prvky.

Pokud se zaměříte na cyklické stravování, dodáte tělu v každé fázi to, co potřebuje, a tím můžete ovlivnit svůj menstruační cyklus.

Výživa, hormony a menstruační cyklus

Jíst jen to, co vaše tělo potřebuje a co podporuje menstruační cyklus – ale opravdu to funguje? Ano, pomocí cyklického stravování můžete přinést do souladu stravu, hormony i menstruační cyklus.

Důležité: Tento článek však nenahrazuje radu lékaře a má pouze informativní charakter. Pokud chcete vědět, co je pro vaše tělo prospěšné, poraďte se se svým lékařem.

Výživa, cyklus a menstruace

Menstruace se objevuje přibližně od 1. do 7. dne daného cyklu. Je vyvolaná poklesem hladiny hormonů. Během této fáze vaše tělo potřebuje zejména určité živiny, zatímco jiné příznaky menstruace zvyšují. Principy cyklického stravování vám pomohou dodat tělu to, co právě potřebuje.

Co je dobré vědět:

• Prospěšných je hned několik zdravých tuků, například avokádo, olivový olej a ryby.
• Vitamín A z mrkve, dýně a batátů může podpořit metabolismus hormonů.
• Zeleninu je nejlepší jíst vařenou, abyste zabránila nadýmání.
• Strava s nízkým obsahem soli může snížit zadržování vody v těle.

dm tip: Pokud během menstruace často trpíte křečemi a migrénami, uleví vám potraviny bohaté na hořčík, jako jsou ořechy, luštěniny nebo celozrnné výrobky.

Folikulární fáze

Ve folikulární fázi se tělo připravuje na ovulaci a možné těhotenství. Podle principu cyklického stravování je tedy vhodné konzumovat v této fázi především probiotické potraviny. Klíčky, kysané zelí nebo probiotické jogurty mohou skrze trávení podpořit váš menstruační cyklus.

Ovulační fáze

Ve fázi ovulace přibližně v půlce menstruačního cyklu potřebuje vaše tělo hodně vlákniny a je pro něj vhodný příjem antioxidantů. V rámci cyklického stravování se proto doporučuje sáhnout po zelenině, výborná je např:

• brokolice,
• rukola,
• fenykl
• nebo sezam.

dm tip: Velmi dobrým zdrojem antioxidantů je spousta druhů koření, například kurkuma. Čím více jsou přirozeně zbarvené, tím více antioxidantů obsahují. Vědecky prokázáno toto však doposud nebylo.

Luteální fáze

Po ovulaci obvykle opět stoupá hladina progesteronu a estrogenu. Znovu se tedy mohou měnit vaše potřeby. Následující tipy mohou tuto fázi ulehčit a zmírnit příznaky PMS, které se často objevují ke konci menstruace:

• Nekonzumujte červené maso jako hovězí nebo vepřové.
• Náladu mohou pomoci zlepšit potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je čočka, lněná semínka, celozrnné obiloviny a zelená zelenina.
• Vitamíny skupiny B mohou podporovat tvorbu důležitých hormonů, jako je serotonin. Jsou obsažené v ovesných vločkách, banánech, luštěninách a celozrnných výrobcích.

Hubnutí, PMS a další tipy

Chcete zhubnout, trpíte PMS nebo nedostatkem železa? Cyklické stravování může vašemu tělu během těchto obtíží ulevit.

Ženy a čokoláda

Zejména před menstruací a během ní mívá mnoho žen mlsnou a prahne po čokoládě. Čokoláda je však dobrá jen na duši, protože cukr a tuk nejsou v této fázi menstruačního cyklu zrovna ideální. Je tu však i dobrá zpráva: Hořká čokoláda s obsahem kakaa 70 a více procent se může jíst téměř vždy.

Hubnutí

Při hubnutí se obvykle doporučuje sledovat také svůj menstruační cyklus. Ve dnech před menstruací a během ní hubnutí brání zadržování vody v těle a častým chutím. Období mezi menstruací a ovulací je obvykle optimální dobou pro hodně pohybu a stravu s vysokým obsahem sacharidů. Po ovulaci se naopak doporučuje přejít na stravu bohatou na proteiny.

Vyhněte se PMS díky cyklickému stravování

Potraviny bohaté na vápník, jako jsou dýně, lískové oříšky nebo sezamová semínka, mohou snížit intenzitu potíží při premenstruačním syndromu (PMS) i během menstruace, ačkoli to zatím nebylo vědecky prokázáno.

Železo

Při menstruačním krvácení přichází tělo o železo. Zásoby železa lze doplnit vhodnou stravou. Kromě masa jsou dobrým a bohatým zdrojem železa ořechy, celozrnné výrobky a luštěniny. Případně můžete minerály získat také prostřednictvím doplňků stravy.

Chcete se o svém menstruačním cyklu dozvědět více? Přečtěte si, jaký vliv má menstruace na pleť nebo jak cyklus ovlivňuje imunitní systém.