Ketodieta: Informace, tipy a triky

• Historie ketodiety
• Co je ketogeneze?
• Rozdíl oproti nízkosacharidové dietě
• Co můžu/mám jíst během ketodiety?
• Čeho se vyvarovat?
• Jaké zvolit nápoje?
• Praxe ketogenní diety
• FAQ 

Historie ketodiety

Ketogenní dieta má svůj původ v minulém století a používá se v medicíně k léčebným účelům. Jako první použil tento výraz již v roce 1921 Dr. Russell M. Wilder pro terapeutickou metodu, která stejně jako půst vedla ke snížení výskytu epileptických záchvatů. Výhodou ketodiety však bylo to, že na rozdíl od půstu pacientům neodpírala přísun energie a živin. Bylo tedy možné nasadit ji opakovaně a považovala se za běžnou léčebnou metodu epilepsie u dětí a dospívajících. S pozdějším vývojem léků na epilepsii ztratila jako forma léčby na několik let na důležitosti.

Co je ketogeneze?

U ketodiety se snižuje příjem sacharidů, což způsobuje, že tělo začne svou energetickou potřebu krýt nikoli z glukózy, ale primárně nebo výhradně z tuků a ketolátek, které při ní vznikají. Ketogenní dieta se vyznačuje omezeným obsahem sacharidů a vyváženým poměrem bílkovin a přijímané energie. Metabolismus zde přechází na tzv. hladový metabolismus, což znamená, že tuky z potravy se v játrech štěpí na ketolátky, které pak pokrývají tělesnou spotřebu energie. Tento metabolický stav se nazývá ketóza. Přestože má ketodieta svůj původ v terapeutických přístupech, tuto formu stravování využívají také lidé mimo lékařské prostředí. Pokud chcete takovou dietu držet delší dobu, je však důležité se informovat o zdravotních rizicích se svým lékařem nebo nutričním specialistou.

Rozdíl oproti nízkosacharidové dietě

Jedná se o dvě velmi podobné formy stravování, jelikož obě omezují příjem sacharidů. Rozdíl je však v tom, že nízkosacharidová dieta povoluje kolem 50 až 100 gramů sacharidů, zatímco ketodieta jich povoluje pouze 50 gramů. To znamená, že se tělo do režimu ketózy přepne rychleji. Jako téměř u všech diet je třeba dbát na šetrnou přeměnu metabolismu, aby rychlý úbytek tuku nezpůsobil jiné problémy. Cílem je zbavit se tělesného tuku, ale přesto si zachovat svalovou hmotu.

Co můžu/mám jíst během ketodiety?

Přesné rozložení makroživin (procento sacharidů, tuků a bílkovin) závisí mimo jiné také na vaší vlastní váze, stanoveném cíli, individuální fyzické aktivitě a dosavadním stylu stravování. Není na škodu vypočítat si ho zkusmo podle vlastní tělesné hmotnosti a životního stylu. Pokud počítáme se 2000 kcal za den, platí následující poměr:

Tuky (70–75 %):

• 150–185 g,
• maso, tučné ryby, avokádo, olivy, ořechy, semínka atd.

Bílkoviny (10–20 %):

• 50–100 g,
• vejce, drůbež, tofu.

Sacharidy (5–10 %):

• 25–50 g,
• nízkosacharidová kaše, proteinové pečivo, zelenina, ořechová granola.

dm tip: Pokud si nejste jisti, můžete si spočítat svou denní spotřebu kalorií pro lepší přehled.

Co jíst a co ne

Ovoce
Skvělou volbou jsou olivy, avokádo, ostružiny, jahody, borůvky a maliny. Jiné ovoce jako banány, jablka, hrušky, broskve, mango a další při ketodietě spíše vynechejte.

Oleje a tuky
Keto strava může obsahovat kokosový, olivový, mandlový, lněný, konopný a avokádový olej, a také kokosové, mandlové, kakaové a arašídové máslo či čerstvé máslo z pastvy. Totéž neplatí pro slunečnicový a sójový olej nebo margarín.

Zelenina
Konzumovat můžete všechny druhy zelí, houby, chřest, okurky, cuketu, špenát, zelené fazolky, hlávkový salát, brokolici, celer, rajčata, papriky atd. Nebojte se sáhnout ani po rebarboře nebo ředkvičkách. Vyhnout byste se však měli mrkvi, červené řepě, dýni nebo luštěninám.

Mléko a rostlinné alternativy
Výborně se hodí mandlový nebo kokosový nápoj, kokosová smetana, šlehačka, zakysaná smetana, řecký jogurt, sýr, tvaroh nebo rostlinné alternativy. Nevhodné jsou odtučněné mléko, ovocný jogurt nebo nízkotučné mléčné výrobky.

Do jídelníčku vyvážené ketogenní stravy patří také maso, ryby a mořské plody, vejce, tofu nebo tempeh. Základním stavebním kamenem jsou různé ořechy a semena. Na ketodietě se samozřejmě neomezujte jen na tyto potraviny. Stravu je třeba mít pestrou a různě kombinovat potraviny.

dm tip: Zkuste si doma svou vlastní přípravu tofu.

Čeho se vyvarovat?

Během ketodiety byste se měli vyhnout bramborám a výrobkům z nich, luštěninám, pizze, rýži, těstovinám, pšeničným rohlíkům, müsli, kaším, cukru a mnoha druhům ovoce kvůli jejich vysokému obsahu cukru. Alternativou je vhodné proteinové pečivo, nízkosacharidové kaše nebo ořechová granola bez obilovin. Mnoho zeleniny obsahuje spoustu sacharidů, patří mezi ně například dýně, mrkev nebo batáty, a proto byste jejich konzumaci měli spíše omezit. Sušené ovoce je na ketogenní dietě také tabu. Místo pšeničné a celozrnné mouky můžete použít mandlovou nebo kokosovou mouku. Sladidla jako cukr, sirupy a umělá sladidla nebo jakékoliv sladkosti, např. čokoláda, sušenky, chipsy a podobně, jsou zcela zakázány. Ke slazení můžete použít sukralózu, erythritol, xylitol nebo stévii.

Jaké zvolit nápoje?

Povolené nápoje jsou voda, neslazený čaj, matcha, káva nebo třeba kakao (bez cukru). Přestože jsou alkoholické nápoje tabu, přijatelné druhy jsou vodka a gin. Vyvarujte se však slazených nápojů, ovocných šťáv nebo střiků, piva, vína, koktejlů a jiných míchaných drinků. Ketodieta, to je minimalizace příjmu cukru a samozřejmě také vyhýbání se takzvaným prázdným kaloriím, což vylučuje jakékoli nápoje obsahující cukr nebo alkohol.

Praxe ketogenní diety

Přechod na ketodietu a související následky keto stravy představují pro člověka spoustu výzev. Je snadné dostat tělo zpět z ketózy menšími přešlapy a počáteční úspěchy tak mohou přijít vniveč. A to může být demotivující. Tělo umí z ketózy vytrhnout i malé chybičky, stačí na to třeba i jen jablko s 20 gramy sacharidů bez tuku a bílkovin. Díky vysokému obsahu cukru a mnoha sacharidům a také nedostatku makroživin se uvolňuje velké množství inzulínu. Aby keto stravování bylo úspěšné, je nesmírně důležité dodržovat poměry makroživin u každého jídla. Jakmile si však vytvoříte určitou rutinu, rychle si na ni zvyknete a můžete dlouhodobě dosahovat dobrých výsledků.