Omega-3 mastné kyseliny: Proč jsou tak důležité a kde je najdeme?

• Co jsou to omega-3 mastné kyseliny?
• Proč jsou tak důležité?
• Omega-3 jako doplněk stravy: Kdy a jak často?
• Kolik omega-3 mastných kyselin potřebuji?

Co jsou to omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi takzvané polynenasycené mastné kyseliny. To znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit samo a je zapotřebí přijímat ho ze stravy. Zvláště důležité jsou tyto tři typy:

• ALA (kyselina alfa-linolenová): Je rostlinného původu, najdeme ji zejména ve lněných semínkách, vlašských ořeších nebo chia semínkách.
• EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová): Obě najdeme hlavně v tučných mořských rybách, DHA také v řasách, což je dobrá rostlinná alternativa.

Proč jsou tak důležité? 

Omega-3 mastné kyseliny se podílejí na řadě procesů v těle a podporují mimo jiné:

• Kardiovaskulární systém: Přispívají k normální funkci srdce a mohou pomoci zlepšit hladinu tuků v krvi.
• Funkce mozku: Zejména DHA podporují správné fungování mozku, což může mít také pozitivní vliv na paměť a koncentraci.
• Zrak: DHA je klíčová pro zdraví sítnice a přispívá k udržení dobrého zraku.
• Regulace zánětu: Omega-3 mastné kyseliny mohou přispívat k přirozené rovnováze zánětlivých procesů v těle.

Nálada: Studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou také podporovat emoční rovnováhu.

Omega-3 a potraviny

Pestrá strava může pomoci přirozenou cestou zajistit potřebné množství omega-3 mastných kyselin. V těchto potravinách jich najdete nejvíce:

Živočišné zdroje (bohaté na EPA a DHA):

• Losos,
• makrela,
• sleď,
• sardinky,
• olej z mořských řas (rostlinný zdroj DHA, ideální pro vegany).

Rostlinné zdroje (bohaté na ALA):

• Lněná semínka (mletá ​​nebo lněný olej),
• chia semínka,
• konopná semínka a konopný olej,
• vlašské ořechy,
• řepkový olej,
• sójový olej.

Nejlepší je tyto potraviny pravidelně kombinovat – například ráno müsli se lněným semínkem a vlašskými ořechy, na oběd salát s dresinkem z řepkového oleje a na večeři rybí pokrm třeba s trochou oleje z mořských řas.

dm tip: Kyselina ALA z rostlinných zdrojů se v těle dokáže přeměnit na EPA a DHA pouze v omezené míře, proto se vyplatí pravidelně a cíleně do jídelníčku zařazovat také zdroje kyselin EPA / DHA.

Proč je poměr omega-3 a omega-6 klíčový?

Aby omega-3 mastné kyseliny v těle dosáhly optimálního účinku, hraje také důležitou roli poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Obě mastné kyseliny v těle vznikají pomocí stejného metabolismu – přesněji řečeno, pomocí stejného enzymu. Pokud však zkonzumujete příliš mnoho omega-6 mastných kyselin, může to naopak zhoršit zpracování omega-3 mastných kyselin.

Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí hlavně ve slunečnicovém oleji, světlicovém oleji a mnoha vysoce zpracovaných potravinách. Studie ukazují, že u dnešní stravy je jejich poměr často 10:1 nebo dokonce 20:1, přičemž mnohem vyváženější je hodnota přibližně 5:1 nebo ideálně 1:1. 

Ale pozor: Dbejte na pestrý příjem tuků a nezapomínejte na vysoce kvalitní rostlinné oleje, ořechy a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Jen tak budete mít vyvážený příjem obou mastných kyselin.

Omega-3 jako doplněk stravy: Kdy a jak často? 

Někdy strava nestačí – například když je něčeho potřeba více nebo určité potraviny nejsou v jídelníčku pravidelně. V takovém případě přicházejí na řadu doplňky stravy:

• Kapsle s rybím olejem: Často obsahují EPA a DHA v koncentrované formě.
• Kapsle s olejem z mořských řas: Veganská alternativa, také bohatá na DHA.

Na co dát pozor:

• Ujistěte se, že je doplněk stravy kvalitní a ideálně testovaný na škodlivé látky, jako jsou těžké kovy.
• Dodržujte doporučené dávkování – vyšší dávka automaticky nepřináší více výhod a předávkování může být škodlivé.
• Pokud máte nějaké již existující zdravotní problémy nebo užíváte léky (například na ředění krve), poraďte se prosím předem se svým lékařem či lékařkou.

Kolik omega-3 mastných kyselin potřebuji?

Doporučuje se konzumovat tučné ryby jednou nebo dvakrát týdně. Pokud ryby nejíte, ale chcete si zajistit více omega-3 mastných kyselin, nebojte se zvolit rostlinné zdroje nebo vhodný doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami.

Pro koho jsou omega-3 mastné kyseliny obzvláště důležité?

• Těhotné a kojící ženy: DHA přispívá během těhotenství k vývoji mozku a očí dítěte. Při kojení se k dítěti dostanou skrze mateřské mléko, a proto je vhodné doplňovat omega-3 mastné kyseliny i po porodu.
• Starší lidé: Na podporu paměti a zdravého fungování srdce.
• Aktivní sportovci: Na podporu regenerace buněk.

Mají omega-3 mastné kyseliny vedlejší účinky?

V běžných dávkách snáší naše tělo omega-3 mastné kyseliny dobře. Nadměrné množství však může ovlivnit srážlivost krve, proto pokud na ni užíváte léky, poraďte se s lékařem či lékařkou. Navíc byste nikdy neměli překročit doporučené dávkování.