Jak usnout: Osvědčené rady, tipy a triky

• Kolik spánku člověk potřebuje?
• Pět fází spánku
• Jak usnout: Tipy pro dospělé
• Jak usnout ve vedru

Kolik spánku člověk potřebuje?

Průměrně potřebuje člověk sedm až devět hodin spánku denně. Dalo by se tedy říci, že strávíme třetinu života spaním.

S dovršením 30 let člověk „prospal“ zhruba 11 let svého života. Skoro 19 let spánku budete mít pak za sebou po oslavení 50. narozenin. To ovšem neznamená, že člověk svůj život prospí, protože tělo je i během spánku aktivní.

K nejdůležitějším procesům během fáze spánku patří regenerace. Poškozené buňky se obnovují a imunitní systém běží na plné obrátky. I lidský mozek pilně pracuje. Zpracovává zážitky z předchozího dne a odděluje důležité informace od těch nedůležitých.

Proč je zdravý spánek důležitý

Poklidný spánek je pro zdravé fungování těla a zdravou mysl klíčový. Klid a odpočinek přes noc pomohou tělu s procesem regenerace a nabráním nových sil.

Dostatečné množství spánku je vedle vyvážené stravy a pravidelné fyzické aktivity důležité pro zdravý a šťastný život. Po dlouhém pracovním dni čekají doma na mnohé domácí práce a povinnosti, volnočasové aktivity a další, které člověka často natolik zaměstnají, že není doslova čas se vyspat nebo se objeví problémy s tím, jak usnout. Je ovšem třeba si uvědomit, že je důležité respektovat potřebu těla spát a dopřát mu tak klid a odpočinek, aby mohly tělo i mysl zůstat zdravé a aktivní.

Možné důsledky nedostatku spánku

Dlouhodobý nedostatek spánku nebo pravidelný špatný spánek mohou vést ke zdravotním problémům. Mimo jiné souvisí i s problémy s koncentrací a sníženou výkonností. K nejčastějším symptomům nedostatku spánku patří:

• ospalost během dne,
• problémy s koncentrací,
• výkyvy nálady,
• podrážděnost,
• oslabení imunitního systému,
• chutě na sladké a tučné.

Dbejte proto na dostatečný a kvalitní spánek nejen u sebe, ale i u svých dětí. Jděte spát ve správnou dobu a dopřejte sobě a svému tělu odpočinek. Cenné tipy a rady pro dospělé, jak usnout, vám prozradíme za chvíli.

Pět fází spánku

Zdravý spánek se dělí do pěti fází spánku, které se odvíjejí od aktivity mozku. V průběhu noci se tyto spánkové fáze obměňují. Po usnutí se tělo většinou dostane do vícero fází lehkého a hlubokého spánku, než nastane tzv. REM fáze (rapid eye movement), která se poté opět střídá s fázemi lehkého spánku.

Fáze usínání

Ve fázi usínání pomáhá spánkový hormon melatonin, který nás dělá ospalými a vede k tomu, aby člověk usnul. Tělo začne produkovat melatonin, jakmile se ocitnete ve tmě. Ideálně trvá fáze usínání pouze několik minut. Pokud tomu u vás tak není, máme pro vás účinné tipy, jak rychle usnout. Spánek je ve fázi usínání velmi lehký a i velmi malé narušení vás může vzbudit.

Fáze lehkého spánku

Nyní následuje fáze tzv. lehkého spánku, která je ještě velmi povrchní. V této fázi stráví člověk obvykle minimálně polovinu celkového spánku.

Fáze hlubokého spánku

Po fázi lehkého spánku se tělo dostává do hlubokého spánku. Fáze hlubokého spánku je nejdůležitější fáze a sestává se ze dvou stupňů – fáze středně hlubokého a hlubokého spánku.

Fáze REM

Poslední spánkovou fází je fáze REM, ve které člověk intenzivně sní. Zkratka REM pochází z anglického spojení „rapid eye movement“, které charakterizuje rychlý cukavý pohyb očí se zavřenými očním víčky. Každý člověk sní, ovšem ne každý si své sny po probuzení pamatuje.

Jak usnout: Tipy pro dospělé

Ležíte večer dlouho v posteli, otáčíte se z boku na bok a po delší době máte dojem, že už vlastně ani nejste unavení? Potom byste měli změnit něco na vaší spánkové hygieně a zvyklostech. Vyzkoušejte například některé z těchto tipů, jak usnout.

Choďte spát ve stejnou dobu

Lidské tělo má tzv. vnitřní hodiny, které nám říkají, kdy je čas jít spát. Proto je důležité mu naslouchat. Jakmile se cítíte unavení, je čas jít do postele. Když nebudete chodit spát pravidelně ve stejnou dobu, rozhodíte si tím své vnitřní hodiny a narušíte tím tak spánek. To znamená, že byste měli chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to platí i o víkendech. Tento tip, jak usnout vám zaručeně pomůže.

Uvolnění před usínáním

Stres je nepřítelem zdravého spánku číslo jedna. Problémy a starosti v práci i osobním životě jsou důvodem, proč mnoho lidí nechodí spát v pravidelnou dobu. Každý zná ten pocit, když nejde kolotoč myšlenek v hlavě jednoduše zastavit.

Zkuste se uvolnit, fyzicky i psychicky, a zapomenout na všední starosti. Tip, jak rychle usnout spočívá i ve správném uvolnění. Znáte již tyto relaxační metody a techniky usínání?

• Jóga, meditace nebo autogenní trénink: Tyto relaxační techniky pomáhají tělu i mysli dostat se před spaním do stavu klidu.
• Hudba: Mnoho lidí se uvolní a dobře usíná při poslechu oblíbené hudby. Pro zdravý spánek je ovšem důležité nastavit automatické vypnutí hudby po určité době, abyste mohli nerušeně spát.
• Sepište si úkoly a důležité věci na papír: Tak na ně nebudete muset myslet a nezapomenete na ně, protože jste si je poznamenali. To je výborný tip, jak rychle usnout a nic do druhého dne nezapomenout.
• Čtení: U spousty lidí je knížka před spaním klíčem ke klidnému spánku. Při čtení se totiž myšlenky dostanou automaticky do pozadí.
• Šálek čaje s uklidňující bylinnou směsí: Kozlík lékařský, heřmánek, květ mučenky, chmel – říká se jim také bylinky na spaní, které mají uklidňující účinky a podporují tak lepší usínání.
• Počítání oveček: Také tato klasika je osvědčený tip, jak rychle usnout a není jen pro malé děti. Počítání je velmi monotónní činnost, která dokáže odvést pozornost od vašich myšlenek. Starosti se tak dostanou do pozadí a usínání je mnohem lehčí.

dm tip: Více o blahodárných účincích bylin na tělo a mysl se dočtete v sekci inspirace & poradenství.

Extra tip: Myšlenky na krásné místo

Vydejte se myšlenkami na vysněnou destinaci, kde byste rádi strávili dovolenou, kde se cítíte dobře nebo kam byste se rádi vrátili. Představte si například písečné pláže u moře, majestátní, zasněžené hory nebo levandulové pole v Provence zalité sluncem.

Nechte své myšlenky plynout na toto místo a zaměřte se na klid a teplo, které prochází vaším tělem a myslí. Možná ležíte v houpací síti a užíváte si krásný výhled nebo sedíte na lavičce a pozorujete přírodu a těšíte se z teplých slunečních paprsků. Rozhodněte se před spaním pro jedno takové místo, které vám pomůže se uklidnit, vyčistit hlavu a lépe usnout.

dm tip: Více o relaxačních technikách jak se uvolnit najdete v sekci inspirace & poradenství.

Klidné dýchání

Výborný tip, jak usnout je také technika dýchání. Hluboké a pravidelné dýchání pomáhá s rychlejším usínáním. Proč tomu tak je? Dojde totiž ke zpomalení pulzu a snížení krevního tlaku. Tělo se tak může lépe zrelaxovat a připravit se na spánkový klidový modus. Jakmile se vědomě začnete soustředit na dýchání, automaticky odvedete myšlenky do pozadí. Speciální techniky dýchání jsou skvělé pomůcky, jak rychle usnout a mít kvalitní spánek.

Ložnice je určená ke spaní

Nevíte, jak usnout, a tak zapnete televizi nebo pokračujete ve sledování dalšího dílu oblíbeného seriálu? To určitě není dobrý zvyk. Tělo se totiž v posteli nastaví na spánkový režim a díváním se na televizi mu dáváte najevo, že postel není ke spaní, ale ke koukání se na film, což může vést k problémům s usínáním. To samé platí i v případě jiných aktivit, výjimkou je pouze sex, který stimuluje usínání.

Vyhraďte si ložnici a postel ke spaní a připravte ideální podmínky k nerušenému spánku – naprostá tma, klid, čerstvý vzduch a příjemná pokojová teplota patří k zásadním tipům, jak usnout, aniž byste se museli extra namáhat.

Co se týče tmy, zdroje světla narušují proces usínání a jsou v dnešní době jedním z velkých problémů, proč se lidem špatně usíná. Zatáhněte žaluzie a přepněte mobil do spánkového režimu.

Lehká a brzká večeře

Velmi jednoduchý a osvědčený tip, jak rychle usnout, je lehká a brzká večeře. Před spaním nezatěžujte trávení těžkými, tučnými nebo pálivými jídly. Doporučujeme zvolit lehké varianty, jako jsou saláty, zeleninové pokrmy nebo ryby. Potraviny bohaté na bílkoviny jako krůta nebo mléčné produkty mohou mít při větším množství negativní vliv na spánek. Naplánujte si po večeři dostatek času, aby vaše tělo mohlo vše v klidu strávit.

Domácí tipy pro lepší usínání

Problémy s usínáním nejsou nic nového. V dnešní době na ně ovšem trpí mnohem více lidí než před sto lety. K tipům, jak usnout, na které nedají naši prarodiče dopustit, se řadí například relaxační koupel. Vana plná příjemně teplé a voňavé vody před spaním uklidní tělo a mysl. Důležité je dbát na teplotu vody, která by se měla pohybovat mezi 37 °C a 39 °C. Obzvláště uklidňující účinky, které se používají v přísadách do koupele, mají levandule a meduňka. Pokud je zrovna nemáte po ruce, můžete je nahradit i šálkem čaje z těchto bylinek a přímo nalít do vany.

Levandule může mimo jiné pomoci s usínáním i přímo v ložnici, například ve formě sušené levandule v sáčku pod polštářem. Zajímá vás, které další bylinky a vůně mají blahodárné účinky? Přečtěte si vše v našem článku Tajemství aromaterapie a léčivá síla barev a vůní.

Jak usnout ve vedru

Letní dny plné sluníčka si člověk u moře nebo na horách užívá – když se ale chystáte jít spát a v pokoji je 30 stupňů, není to nic příjemného. Prozradíme vám, jak v létě snížit pokojovou teplotu a dopřát si tak nerušený spánek.

Zatáhněte závěsy

Zatáhněte v ložnici žaluzie nebo závěsy přes den, nemusíte úplně, stačí tak, aby tam nedopadalo přímé světlo. Tak dosáhnete toho, že vedro zůstane venku a pokojová teplota bude příjemnější.

Větrejte ve správnou dobu

Větrejte vždy ráno a večer, kdy venku není takové horko. Otevřete všechna okna a dveře a vytvořte tak průvan. Ideálně nechte okno otevřené i přes noc, tak může do pokoje přes noc lehce foukat, a vzduch se tak navíc obmění.

Ložní a noční prádlo z přírodních vláken

V otázce, jak usnout, hraje roli také materiál ložního prádla a pyžama. Velmi prodyšné jsou například materiály jako vlna nebo len, které jsou ideální pro povlaky na pokrývku, polštář, ale i pyžama a noční košile. Obzvláště oblíbený materiál v létě je pak hedvábí, které má chladivý efekt na kůži, je prodyšné a poskytuje příjemný požitek ze spánku.

Studená sprcha před spaním?

Ne, raději ne. Studené sprše se před spaním vyhněte a zvolte vlažnou vodu. Studená voda totiž podporuje pocení. Naopak vlažná voda otevře póry a teplo tak z těla uniká. O účincích studené a střídavé sprchy se dozvíte více v našem článku Studená sprcha – účinky, výhody a jak na to.

Vypněte všechnu elektroniku

Zapněte televizi, počítač, laptop a jiné pouze, když je opravdu chcete použít. Telefon jinak odložte na stůl nebo zavřete do šuplíku. Elektronická zařízení totiž produkují teplo, kterému se v létě chceme tolik vyhnout. Mimo jiné tím také šetříte energii. A nedívat se na obrazovku před spaním je také výborný způsob, jak rychle usnout.