Sport během menstruace: Tipy, jak na to

• Sport a menstruační cyklus
• Sport během menstruace?
• Sport během menstruace – tipy
• Sport a menstruační cyklus – jak správně trénovat

Sport a menstruační cyklus

Ženy v plodném věku, tudíž ve věku mezi 15 a 50 lety, mají aktivní menstruační cyklus s pravidelně a výrazně se měnícími hladinami hormonů. Narozdíl od mužů, jejichž hormonální hladina zůstává neměnná, tak podstupují neustálé změny ve své tělesné i duševní výkonnosti.

Stále více profesionálních sportovkyň vynáší toto dlouho tabuizované téma na světlo. Ve světě sportu, kterému dominují především muži, vstupuje ženský cyklus do povědomí spíše zdrženlivě. Sport během menstruace je však důležité téma.

Hormonální výkyvy

Dva nejdůležitější ženské hormony estrogen a progesteron jsou protihráči s odlišnými účinky na organismus. Jejich hladiny v krvi se v průběhu měsíčního cyklu mění v pevně daném rytmu. Ovlivňují přitom nejen pohlavní orgány jako dělohu a vejcovody, ale také celkovou látkovou výměnu od inzulinové rovnováhy přes strukturu kostí až po tvorbu a odbourávání svalové hmoty. Výkonnost při sportu během menstruace je proto značně ovlivněna hladinami těchto hormonů.

Kolísavý sportovní výkon

Stejnou měrou jako hladiny hormonů kolísá také výkonnost. Na jednu stranu se to týká energetické hladiny a přímé výkonnosti s ohledem na rychlost a sílu. Na stranu druhou se mění také struktury pohybového aparátu. Ve druhé polovině cyklu jsou například měkčí šlachy a vazy. Sport během menstruace může být tedy rizikovější, protože nebezpečí zranění razantně stoupá.

Sport během menstruace?

Zhruba polovina všech žen vnímá menstruaci během tréninku jako něco rušivého a obtěžujícího. Většina se však přesto snaží svůj sportovní a tréninkový program realizovat. Je to však vhodné? Jak na sebe vzájemně působí sport a menstruace?

Je sport během menstruace vhodný?

Ano, podle rozsáhlé studie lze sport s jemnou až střední zátěží dokonce doporučit. Vhodné jsou především ty druhy sportu, při kterých dochází k plynulým pohybům, jako je chůze, jogging, jízda na koni nebo jóga. Nejlepší volbou naopak nejsou namáhavé tréninky nebo vytrvalostní a míčové sporty.

Při sportu dochází ke stimulaci prokrvení a aktivizaci pánevního dna. Díky tomu se snižují menstruační křeče a vylučování menstruační krve je snadnější. Produkty intimní hygieny jako tampony nebo menstruační kalíšky vám pomohou s tím, abyste na krvácení při tréninku dokázala téměř úplně zapomenout.

Je sport během menstruace namáhavější?

Ano, mnoho menstruujících žen vnímá sport během menstruace jako namáhavější. Na vině je stav hormonů a zátěž způsobená krvácením samotným. K tomu se často přidávají menstruační bolesti a výkyvy nálad. Abyste touto fází prošla bez větších obtíží, nezapomínejte zajistit si co největší pohodlí a podporu.

Silový sport během menstruace

Jedna ze studií ukázala, že ženy během menstruace obzvlášť dobře budují svalovou hmotu. Silový trénink s cílem nabírání svalů je proto během menstruace a dnů do ovulace velmi efektivní.

dm tip: Chcete nabrat svalovou hmotu? Přečtěte si více na téma proteiny na růst svalů v sekci inspirace & poradenství.

Sport během menstruace – tipy

Na začátek to nejdůležitější: Následujte svou intuici. Pokud se na kompletní trénink necítíte, jste slabá a doslova vyždímaná, pak se do ničeho nenuťte. Často se jedná jen o první dva dny menstruace, které tělo zatěžují silněji. Zaměřte se na klidný pohyb, který nabízí jóga nebo pilates. Cítíte-li se dostatečně fit, vyzkoušejte nenáročný běh, jízdu na kole nebo na koni.

Příliš mnoho sportu: Menstruace jako limit

Gynekoložky/gynekologové a sportovní lékařky/lékaři od intenzivního tréninku během menstruace odrazují. Za prvé je výkonnost omezená a za druhé se zvyšuje riziko zranění. Právě během prvních dvou dní je lepší než nadměrný sport klidný program s jistou dávkou všímavosti.

Sport během menstruace a hubnutí

Držíte dietu? Během hubnutí vás kombinace sportu a menstruačního cyklu staví před mimořádné výzvy. Právě ve dnech před menstruací a během ní situaci obzvláště ztěžuje vlčí hlad a výkyvy nálad. I v tomto případě platí, že sport je dobrou volbou, není však vhodné to s ním přehánět.

Sport a menstruační cyklus – jak správně trénovat

Když sport během menstruace tak silně závisí na hormonální hladině, neplatí to také pro sport a menstruační cyklus obecně? Na otázku musíme odpovědět jasným „ano“. Závisí na cyklu, jak snadný vám trénink přijde a zda bude efektivní a úspěšný.

Mezi menstruací a ovulací

Během posledních dnů menstruace a na začátku plodného období je ženské tělo na vrcholu, co se týče energie a motivace. Všechny oblasti, od výkonnosti přes sílu až po regeneraci, probíhají na plné obrátky a vy se cítíte silná a připravená podávat ty nejlepší výkony. Využijte tuto fázi k silovému tréninku za účelem budování svalové hmoty nebo k náročnějším domácím workoutům. Pokud do této fáze spadají závody či zápasy, jsou vaše šance na úspěch opravdu vysoké.

Dny okolo ovulace

Okolo ovulace dosahují úrovně energie, síly a motivace společně s hormony vrcholu. Cítíte se, že byste mohla hory přenášet. Ale pozor: Silné hormonální výkyvy okolo ovulace oslabují pohybový aparát. Vyhýbejte se sportům s velkým rizikem zranění nebo alespoň trochu uberte.

dm tip: Jak poznat, že přichází ovulace? Vyzkoušejte naši ovulační kalkulačku.

Dny před menstruací

Po ovulaci výkonnost zřetelně klesá. Hormon progesteron, který nyní dominuje, připravuje tělo na možné těhotenství. Cítíte se unavená a vyčerpaná. Motivace klesá, stejně tak ochota těla podávat výkony. Nejvíce zřetelné je to ve dnech před koncem cyklu, kdy se dostaví premenstruační syndrom neboli PMS. V tomto případě omezte trénink na lehkou zátěž, jakou představuje jóga, strečink a jemný vytrvalostní trénink.