Tip pro sebepéči č. 8: Zdravý spánek, lepší spánek

Jak na zdravý spánek

S jakým pocitem jste se dnes ráno probudili? Pokud jde o zdravý spánek, je jeho kvalita a pocit odpočinku velmi subjektivní. Chcete-li spát lépe, vezměte si k srdci radu psycholožky a psychoterapeutky Claudie Stöbich: Netlačte na pilu. Místo toho posilujte důvěru ve vlastní tělo. „Spánek je jednou z mála věcí, které se nemusíme učit, ale umíme ji hned od začátku,“ vysvětluje. To také znamená, že pokud se vám nespí zrovna dobře, můžete svému tělu ke zdravému spánku pomoci. Jak na to si můžete přečíst zde.

Pět způsobů, jak lépe spát

1. Méně stresu v každodenním životě

Co se děje během dne, ovlivňuje zdravý spánek. Proto můžete již během dne využít některé strategie a minimalizovat stres. „Patří sem například pravidelné přestávky, dostatek pohybu a co nejvíce času stráveného v přírodě,“ doporučuje psycholožka. Na krátké přestávky se hodí jednoduchá dechová cvičení. Nadechněte se a počítejte do čtyř. Poté na chvíli zadržte dech. Volně vydechněte a počítejte přitom do osmi. Delším výdechem aktivujete parasympatický nervový systém, který má uklidňující účinek. Večer se do klidového režimu dostanete nenáročnými činnostmi. Patří mezi ně četba, poslech příjemné hudby, koupel nohou, lehká jóga, procházka nebo meditace při svíčkách. Rozhodněte se spontánně, co je pro vás v danou chvíli nejpříjemnější.

dm tip: Více o tom, jak rychle a bezstarostně usnout se dočtete v našem článku Jak usnout: osvědčené rady, tipy a triky.

2. Vytvořte si večerní rituál

Pravidelný večerní rituál vás ukolébá do říše snů. „Organismus dostane čas přizpůsobit se tomu, že je čas jít spát,“ říká Claudia Stöbich. Jedním takovým rituálem může být uvědomění si věcí, které vás dnes potěšily, a toho, co se vám dnes povedlo. To vám dodá vnitřní klid a pocit spokojenosti. Můžete si například vést i deník sebeúcty a vděčnosti – více se dočtete v našem článku Jak si vážit sama sebe. Den můžete zhodnotit i třeba tímto malým cvičením: Během dne si do kapsy vložte hrst perel nebo oblíbených drahých kamenů. Pokaždé, když se vám přihodí něco příjemného, vyndejte perlu nebo kamínek a dejte je do druhé kapsy. Každý večer je jako takový malý rituál vysypejte. Přitom už na první pohled uvidíte, kolik radostných okamžiků vás ten den potkalo. „Takováto cvičení pomáhají zakončit den s pokorou a připomenou vám vše, co jste udělali a dokázali,“ říká Claudia Stöbich. Přináší to radost a posiluje vaše sebevědomí.

3. Relaxační cvičení

Pravidelná relaxační cvičení, jako je autogenní trénink, progresivní svalová relaxace podle Jacobsona nebo hypnóza, mají příznivý vliv na tělo i mysl, přináší zdravý spánek a zvyšují jeho kvalitu. Zpočátku je snazší cvičit s instrukcemi, například pomocí různých aplikací nebo CD. Psycholožka Claudia Stöbich vydala dvě relaxační CD s názvem „Im Einklang mit dir“ („V souladu se sebou samým“). Doporučuje cvičit průběžně, abyste se později dokázali zrelaxovat i bez pomoci. Ze začátku je důležité cvičit alespoň jednou nebo i několikrát denně. Stačí pár minut. Jde především o to, dávat mozku pravidelné impulsy, aby si zvykl na sekvence. Hlava je totiž naším klíčem pro relaxaci. „Jakmile si mozek dobře vycvičíte, můžete toho využít kdykoli, třeba i když se probudíte uprostřed noci,“ říká psycholožka.

4. Usměrňujte své myšlenky

Lidé rádi během dne zahání nepříjemné myšlenky. Ty pak o sobě často dávají vědět večer, když odpočíváte. Jak se s nimi vypořádat a dopřát si lepší spánek? Dejte už během dne potřebný prostor všemu, co vaši mysl zaměstnává. „Vnímejte své myšlenky bez cenzury a zapisujte si je,“ radí Claudia Stöbich. Přenesením myšlenek z hlavy na papír s nimi začínáte pracovat a do jisté míry se od nich distancujete. Zároveň to usnadňuje se od takových myšlenek oprostit, pokud vás přepadnou v nevhodnou chvíli. Vrátí-li se kolotoč myšlenek těsně před usnutím, představte si červenou stopku. Řekněte svým myšlenkám: „Stop, teď ne, prostor dostaneš zase až zítra dopoledne.“ Nebo neodbytné myšlenky symbolicky „zamkněte“ do pomyslného šuplíku či trezoru. A další tip, pokud vás v noci probudí nějaká myšlenka: Vezměte si propisku a list papíru, které máte ideálně po ruce na nočním stolku. Napište si jedno krátké heslo, kterým myšlenku vyjádříte a nechte pak mozek se znovu uvolnit.

dm tip: Nemůžete se zbavit stresu? Vyzkoušejte naše tipy, jak se zbavit stresu.

5. Čas na klidový režim

Jakmile se myšlenkový kolotoč zastaví, můžete se aktivně přičinit a dostat se rychle do klidového režimu. Pak už zdravému spánku nebude bránit vůbec nic. Existují dva způsoby, jak to udělat. Cvičte například vnímavost a mindfulness tak, že se vědomě zaměříte na okamžik tady a teď. Je vaše povlečení příjemné? Jaký je váš polštář? Placatý nebo naducaný? Z jakého materiálu je prostěradlo? Nebo myslete na něco příjemného, co vám dělá dobře. Můžete si představit oblíbené místo, milovanou osobu, hezkou vzpomínku nebo zážitek. Hlavní je, aby vás tato představa pozitivně naladila. „Zvláště důležité je uchýlit se těsně před usnutím k pozitivnímu myšlení,“ říká psycholožka. Při přechodu z režimu bdění do režimu spánku totiž máme snazší přístup do svého podvědomí. „Veškeré myšlenky a představy proto mají během této fáze silnější účinek.“

Devět tipů pro lepší spánek

• Pro lepší spánek je klíčové vstávat a chodit spát v pevně stanovený čas.
• Vhodná matrace a polštář.
• Žádná práce, televize ani chytrý telefon v ložnici.
• Mobilní telefon pouze jako budík, ideálně v leteckém režimu.
• Pokud máte sklony k problémům se spánkem, žádné jídlo a alkohol pozdě večer.
• Před spaním žádné modré světlo z tabletu nebo chytrého telefonu.
• Spíše chladnější teploty.
• Vyvětrat před spaním.
• Provonět příjemnou vůní. Vhodná je například levandule nebo borovice limba.

Závěr: Pro zdravý spánek toho můžete udělat mnoho. Důležité je nebýt pod tlakem a důvěřovat vrozené schopnosti spánku.

Proč je dobré vyzkoušet některé z těchto tipů?  

• Posilujete důvěru v sebe sama.
• Mají relaxační a uklidňující účinek.
• Podporují zdravý spánek.