Trénink v souladu s cyklem 

• Sport a hormonální cyklus
• Co je to trénink podle hormonálního cyklu?
• Jaký sport zvolit v jednotlivých fázích ženského cyklu?
• Sport a menstruace

Sport a hormonální cyklus 

Ženy v plodném věku, tedy v průměru mezi 15. a 50. rokem života, mají hormonální cyklus.  

• To znamená, že se v ženském těle každý měsíc odehrávají hormonální změny. Hormony spouštějí složité procesy, které způsobují, že se například v první fázi cyklu vytváří děložní sliznice. 
• Změna hormonální hladiny ovlivňuje výkonnost a duševní pohodu. 
• Ženy se tedy zásadním způsobem liší od mužů, protože mužské hormony zůstávají po většinu času v rovnováze. 

Stále více vrcholových sportovkyň potvrzuje dlouho tabuizované téma: Hormonální cyklus velkou měrou ovlivňuje sportovní výkon. Trenéři a trenérky bohužel často neberou ženský cyklus v potaz. Je to dáno i tím, že je počet výzkumů zabývající se tímto tématem značně omezený. 

Hormonální výkyvy 

Dva nejdůležitější ženské hormony, estrogen a progesteron, se projevují odlišně. Hladiny pohlavních hormonů v krvi se během ženského cyklu mění v pevně daném rytmu. Ovlivňují nejen dělohu a vejcovody, ale také celý metabolismus: Od hladiny cukrů v krvi a struktury kostí až po tvorbu svalů a odbourávání tuků. 

Výkonnost kolísá 

Tělesná výkonnost stoupá a klesá podobně jako hormonální hladina. To má vliv na úroveň energie a výkon z hlediska rychlosti a síly. Zároveň se mění struktura pohybového aparátu. Ve druhé polovině cyklu jsou například vazy a šlachy měkčí. 

Co je to trénink podle hormonálního cyklu? 

Ženy často pociťují během menstruace větší únavu a jejich výkonnost bývá nižší než obvykle. Pokud úspěšnost tréninku ve dnech menstruace tolik závisí na hladině hormonů, neplatí to i pro sport a hormonální cyklus obecně? Ano, je to přesně tak. To, jak snadno se vám cvičí a jak moc je váš trénink efektivní, se odvíjí od jednotlivých fází vašeho cyklu. 

Proč je užitečné zohlednit při sportování hormonální změny? Zjistěte více o tréninku, který je v souladu se ženským cyklem.  

• Intenzita tréninku: Jelikož výkon během hormonálního cyklu kolísá, méně intenzivní trénink je vhodný například během menstruace. Pokud místo toho budete v této fázi cyklu pokračovat v intenzivním tréninku, může to vést k menstruačním křečím. 
• Náchylnost ke zranění: Ve dnech kolem ovulace a v luteální fázi po ovulaci jsou vazy méně stabilní. To znamená, že při sportu může hrozit větší riziko zranění. 
• Intenzivní silový a vytrvalostní trénink: Folikulární fáze a ovulace jsou obecně považované za ideální pro silový a vytrvalostní trénink. Během folikulární fáze stoupá hladina estrogenu a během ovulace dosahují estrogen a testosteron nejvyšší koncentrace. Obojí je důležité pro tvorbu svalové hmoty. 

Je dobré vědět, že trénink podle hormonálního cyklu je méně užitečný pro ženy, které užívají hormonální antikoncepci, protože tento způsob ochrany před otěhotněním narušuje přirozený ženský cyklus. V závislosti na druhu hormonální antikoncepce hormony zajišťují, že nedojde k ovulaci a hormonální hladina zůstane stabilní, ale obecně také mohou snížit výkonnost. Je proto vhodné zvážit, jestli není vhodnější alternativou nehormonální antikoncepce. 

Jaký sport zvolit v jednotlivých fázích ženského cyklu? 

Pokud přizpůsobíte tréninkový plán svému hormonálnímu cyklu, může být cvičení efektivnější a zábavnější. 

Menstruace 

Během menstruace se ženám mnohdy nechce moc cvičit. Řiďte se svými pocity. Pokud se necítíte dostatečně fit nebo jste příliš vyčerpaná, nenuťte se do cvičení. První dva dny menstruace bývají pro tělo nejnáročnější. Vhodný pohyb představují zejména chůze, běh nebo plavání. Jóga a strečink jsou rovněž ideální. Naopak namáhavý trénink, vytrvalostní a míčové sporty nejsou v těchto dnech tou nejlepší volbou. 

Folikulární fáze 

V posledních dnech menstruace a během plodných dnů mívají ženy spoustu energie a motivace. Výkon, síla i regenerace bývají v nejlepší formě. Díky tomu se můžete cítit silná a připravená na pohyb. Využijte folikulární fázi k silovému tréninku pro tvorbu svalové hmoty během intenzivního vytrvalostního tréninku. Pokud budete závodit v této fázi, vaše šance na úspěch bude vysoká. 

Ovulace 

Při ovulaci dosahují díky vysoké úrovni hormonů energie, síla a motivace nejvyššího stupně. V této fázi se můžete cítit opravdu fit. 

Luteální fáze 

Po ovulaci se výkon v luteální fázi výrazně snižuje. Hormon progesteron, který se nyní uvolňuje, připravuje tělo na možné otěhotnění. Mnoho žen může pociťovat únavu a vyčerpání. Motivace klesá v přímé úměrnosti s výkonem. To bývá patrné zejména ve dnech před koncem hormonálního cyklu, kdy se objevuje premenstruační syndrom. Upřednostněte lehké cvičení a základní trénink.  

Sport a menstruace 

Přibližně polovina žen vnímá menstruaci při cvičení jako zátěž. Většina z nich se však přesto snaží dodržovat svůj tréninkový plán. Jak snadno lze dodržovat trénink v souladu s hormonálním cyklem? A jak se menstruace a sport navzájem ovlivňují? 

Je dobré sportovat během menstruace? 

Ano, podle rozsáhlé studie se doporučuje lehké až středně intenzivní cvičení. Cvičení stimuluje krevní oběh a aktivuje pánevní dno. To snižuje menstruační křeče a usnadňuje vylučování menstruační krve. Produkty intimní hygieny, jako jsou tampony nebo menstruační kalíšky, vám pomohou během cvičení téměř zapomenout na krvácení. 

Tip: Gynekologové, gynekoložky, sportovní lékaři a sportovní lékařky nedoporučují intenzivní trénink. Během menstruace se snižuje výkon a hrozí větší riziko zranění. Proto se při tréninku podle hormonálního cyklu doporučuje během menstruace jen lehký pohyb. Zejména v prvních dvou dnech menstruace je tak vhodnější zvolit klidový režim s praktikováním mindfulness a vyhnout se přílišnému sportování.  

Sport je během menstruace o něco náročnější 

Mnoho žen vnímá sport během menstruace jako zátěž. Je to dáno hormonální hladinou i krvácením. To mohou doprovázet menstruační bolesti a další příznaky, jako například výkyvy nálad. Nezapomínejte na to, že je především důležité, abyste se cítila dobře. Naslouchejte proto svému tělu a jednejte v souladu s tím, co vám prospívá. 

Zdroje: ZDF, ARD Alpha, Spektrum der Wissenschaft