Jak usnout, když to nejde: Techniky & tipy

• Usínání & spánek
• Co je to spánková hygiena?
• Jak usnout: Síla zvuků
• Přírodní tipy pro lepší usínání
• Domácí tipy na usínání: Osvědčené rady & triky 

Usínání & spánek

Určitě se vám to už stalo vícekrát, že jste nemohli usnout. Šli jste si lehnout v neobvyklý čas, cítili jste se napjatí, ve stresu nebo vám nebylo dobře. Možná také znáte ten pocit, když nemůžete vypnout – v hlavě se vám víří myšlenky, které vám nedovolí zabrat. V takovém stavu se člověk může cítit bezmocný, protože je unavený a chtěl by spát. Jenže jak usnout, když to nejde? Pokud se u vás objevují tyto stavy jen málokdy, nemá to na vaše zdraví žádný negativní vliv. V případě přetrvávajících problémů s usínáním je ovšem dobré osvojit si techniky usínání a vyzkoušet, které u vás fungují.

dm tip: Člověk by měl usnout ne vyčerpáním, ale příjemně uklidněný, vyrovnaný a bez stresu. Naučte se vědomě relaxovat a uvolnit se. Více o relaxačních technikách a tipech, jak se uvolnit se dočtete v sekci inspirace & poradenství.

Proč musíme spát?

Ptáte se, proč vlastně člověk musí spát? Během spánku se v těle děje mnohé. Na jedné straně probíhá řada důležitých tělesných funkcí: Vyplavení určitých hormonů, látková výměna a rovněž uvolnění svalů. Zatímco se tělo regeneruje, pracuje mozek na plné obrátky – zpracovává a organizuje přijaté podněty, stimuly a zážitky. Tento proces vnímá člověk jako tzv. „snění“, které probíhá ve „spánkovém módu“.

Ostatně to, zda člověk dobře spí, je zřetelné na první pohled. Noční regenerace buněk podporuje také obnovu kůže. Proto se také říká: „Vyspat se do krásy“.

Následky nespavosti

Pokud je tělesný klidový režim narušen po delší dobu, projeví se to tělesnými a duševními změnami. Ten, kdo spí příliš málo nebo má přerušovaný spánek, riskuje vážné dopady na fyzickou a psychickou pohodu, kvalitu života a výkonnost. Možné následky jsou:

• Oslabení schopnosti koncentrace,
• pokles výkonnosti,
• kardiovaskulární onemocnění,
• poruchy látkové výměny,
• výkyvy nálady,
• deprese.

Kolik spánku člověk potřebuje?

Ideální doba spaní je u každého člověka individuální. Obecně platí: Čím starší člověk je, tím se potřeba spánku snižuje. Zatímco miminka potřebují spát okolo 16 hodin denně, starší lidé si vystačí se 7 až 8 hodinami spánku. Dospělí by měli spát 7 až 9 hodin, aby si dostatečně odpočinuli a byli další den fit.

Mimochodem: Příliš dlouhý spánek (10 hodin a více) není pro lidské tělo zdravý a může vést až ke zdravotním rizikům. Je zajímavé, že z velké části se jedná o stejné zdravotní problémy jako v případě nedostatku spánku. 

Co je to spánková hygiena?

Nejčastějším problémem u dospělých trpících nespavostí jsou potíže s usínáním. Jak usnout, když to nejde? Naštěstí existuje celá řada technik usínání a doplňků stravy na usínání a spánek. Určitě jste už slyšeli o spánkové hygieně, která sestává z celé řady zásad, chování a faktorů, které jsou níže podrobněji popsány a měla by být prvním krokem v otázce, jak usnout, když to nejde. Důležitou roli hrají rovněž rámcové podmínky, které usínání ztěžují. Tyto zahrnují určité věci, kterým se můžete aktivně vyhnout nebo je můžete ovlivnit.

• Klima v místnosti: Je žádoucí denně v ložnici větrat. Nemělo by se v ní příliš topit. Určete si optimální teplotu, která vám vyhovuje. Ideálně by se měla pohybovat v rozmezí 15 až 18 °C. Optimální hodnota vlhkosti vzduchu je 40 až 60 procent.
• Jídlo a pití: Před spaním se vyhněte alkoholu a stimulujícím nápojům jako je káva a čaj a kaloricky bohatým pokrmům. V opačném případě vás látková výměna a trávení budou držet vzhůru.
• Vypněte obrazovky: I když to může být těžké – televize, počítač a chytré telefony by měly mít zákaz vstupu do vaší ložnice. Už i při dřímání u televize s mobilem v ruce narušuje vyzařující světlo z obrazovek vaši kvalitu spánku.
• Tma: V ložnici by měla být co největší tma. V případě potřeby použijte pohodlnou masku na spaní.

Pokud dodržíte výše zmíněné tipy, otázka, jak usnout, když to nejde, by vás už nadále trápit neměla. Pokud přeci jen, vyzkoušejte další tipy níže.

Jak usnout, když to nejde: A to bez léků na spaní

Máte v ložnici ideální klima na spaní, vaši oblíbenou postel s příjemným povlečením, a přesto vás pravidelně trápí problémy s usínáním? Prozradíme vám, jak usnout přirozenou cestou, abyste se mohli vyhnout lékům na spaní. Máme pro vás různé tipy a triky, jak usnout, když to nejde. Najděte si svoji techniku usínání, která u vás bude dobře fungovat a zároveň vám i vyhovovat. Nenechte se odradit, možná budete muset trochu více experimentovat, protože ne u každého funguje to samé.

Techniky usínání: Zvuk

Skvělou technikou, jak usnout, když to nejde, jsou zvuky – typ zvuku záleží zcela na vás a vašich preferencích. Jako akustická pomůcka na usínání je ideální přehrávač s nastavením automatického vypnutí. Pokud je vaše ložnice orientována na rušnou ulici, vyzkoušejte tzv. in-ear sluchátka. Tento typ tlumí vnější hluk a nevadí, pokud při spánku z uší vypadnou.

Zvuky z přírody

Konstantní a monotónní zvuk jako je zvuk vln, šumění trávy nebo jemně dopadajících dešťových kapek mají na člověka uklidňující efekt. Nebo vás více uvolňuje zvuk pozpěvujících ptáků, cvrkajících cvrčků či praskání ohně v krbu? Nezoufejte, pokud nebydlíte u moře nebo doma nemáte zrovna krb, tyto zvukové kulisy si můžete dnes zakoupit ve vysoké kvalitě pro různá zařízení. Zavřete oči a ocitněte se na nekonečné pláži nebo na voňavé louce.

dm tip: Tip, jak usnout, když to nejde, pro milovníky zvuku vody: Vyzkoušejte si do ložnice umístit pokojovou fontánu – ta se navíc postará i o lepší klima místnosti.

Hudba

Mnoho lidí také rádo usíná za zvuků oblíbené hudby. I v tomto případě doporučujeme zvolit poklidnou hudbu s jemným rytmem nebo konstantními tóny. Výborně se hodí klidná hudba, například instrumentální, beze zpěvu a větších tónových změn, která vás doslova ukolébá jako malé miminko.

Hlasy

Jste zvyklí usínat za zvuku hlasu? Rádi nasloucháte oblíbenému tónu hlasu? Stejně tak jako u malých dětí, které uspávají rodiče předčítáním pohádky na dobrou noc, uklidňuje některé dospělé poslech příjemně znějícího hlasu například ve formě audoknih, podcastů nebo poslechových her. I zde platí, obsah by měl být jednoduchý a uklidňující, nikoliv napínavý a komplexní.

Bílý šum

Už jste slyšeli o tzv. bílém šumu? Jedná se o monotónní zvuk, který vytváří pozoruhodný akustický efekt. Neutralizuje frekvence okolního hluku, které citlivé osoby při usínání ruší. Poslech bílého šumu je oblíbenou technikou, jak usnout, když to nejde. Navozuje uklidňující atmosféru a velmi realisticky znějící kulisu.

Přírodní tipy pro lepší usínání

Jako alternativa nebo doplněk akustických metod se nabízí přírodní přípravky na podporu usínání, jako jsou například bylinky na spaní. Ovšem pozor: Takové přípravky na přírodní bázi je třeba užívat delší dobu, než začnou správně účinkovat. Pokud si nejste zcela jistí, zda je daný preparát pro vás vhodný (v případě těhotenství nebo léků, které berete), poraďte se raději se svým lékařem.

• Přírodní přípravky nebo melatonin: Přípravky na podporu spánku na přírodní bázi jsou k dostání jako čaj, kapsle, sirupy nebo tinktury s obsahem například melatoninu (spánkovým hormonem regulujícím spánkový cyklus) nebo přírodními esencemi. Často obsahují kozlík lékařský, chmel, meduňku nebo květy mučenky anebo jejich kombinaci. Rostlinné účinné látky (neurotransmitery) se spojí s receptory v těle, což podpoří spánek.
• Aromaterapie: Vůně éterických olejů v ložnici těsně před tím, než jdete spát, může mít podprahové, uklidňující účinky. Obzvláště meduňka, levandule, bergamot, borovice limba a bazalka podporují usínání.

dm tip: Objevte tajemství aromaterapie a sílu barev a vůní. Přečtěte si vše v sekci inspirace & poradenství.

Upozornění: Z bezpečnostních důvodů nepoužívejte k usínání nikdy svíčku, ale difuzér.

Jak usnout, když to nejde: Domácí tipy

Některé domácí tipy vám opravdu mohou pomoci v otázce, jak usnout, když to nejde, protože mohou navodit klidný spánek.

• Rituály: Pravidelná rutina před tím, než jdete spát, funguje jako indikátor, který tělu oznámí, že je čas připravit se na spánek: Například několikaminutová meditace nebo přečtení pár stránek rozečtené knížky.
• Teplé mléko s medem: Osvědčený recept našich prababiček, který údajně zlepšuje usínání. K tomu mimo jiné přispívá hormon štěstí serotonin. Vědecky nejsou tyto účinky podložené, jedná se ovšem o příjemný způsob, jak na usínání, když to nejde.
• Měkoučké ponožky: I když to může znít zvláštně, příjemné měkké ponožky opravdu zlepšují usínání a spánek. Příjemné teplo na nohou navodí pocit klidu, bezpečí a pohodlí. Vyzkoušejte to.

Pár rad na závěr

Spánková hygiena, optimální okolní podmínky a pravidelnost jsou základem snadného usínání a kvalitního spánku. Pěstujte rituály před spaním a zlepšete tak svoji předspánkovou rutinu, která vám pomůže s vyřešením otázky jak usnout, když to nejde.

Nezapomínejte, že pokud u vás přetrvávají problémy s usínáním (bez očividného důvodu, jako je například akutní stres), je dobré vyhledat lékařskou pomoc a zjistit, zda se jedná o spánkovou poruchu, která vyžaduje lékařskou asistenci.