Rychlé zdravé svačiny pro malé (i větší) školáky

Určitě to také znáte – každodenní vymýšlení, co svým ratolestem připravíte na druhý den do školy, dokáže být pěkně náročné. Nápady rychle docházejí a děti již čtvrté jablko v týdnu odmítají. Jak školákům připravit racionální a nápaditou svačinu, na kterou se budou těšit, aniž byste v kuchyni museli strávit celý večer? A čemu se naopak při plnění svačinových krabiček vyhnout?

Čeho se raději vyvarovat?

Jedním z nejčastějších nedostatků ve stravování školáků je nepravidelný příjem potravy. Vynechávání jednotlivých porcí jídla vede k večernímu doplňování energie, které napomáhá obezitě a bývá příčinou špatné kvality spánku. Proto bychom na svačiny určitě neměli zapomínat – a měli bychom tuto pravidelnost naučit i své děti. Pravidelný příjem jednotlivých porcí pomáhá předcházet hladu a zbytečnému mlsání a přejídání se.

Důležité je však také dbát na složení jednotlivých porcí mezi hlavními jídly. Svačiny by neměly být nadměrně energeticky bohaté a zároveň nutričně chudé. Vyhnout bychom se měli svačinám, které obsahují velké množství nasycených mastných kyselin. Nevhodné je tak bílé pečivo, tučné uzeniny nebo třeba chipsy a další smažené pochutiny. Tyto potraviny navíc často obsahují i nežádoucí vysoký podíl soli.

Spousta dětí má ráda sladké svačiny v podobě různých sušenek, müsli tyčinek, koblih či slazených jogurtů. Takové pamlsky jsou však přímo nabité jednoduchými sacharidy. Ty dětem sice rychle dodají energii, stejně tak o ni ale za krátký čas přijdou. Po rychlém vyplavení velkého množství inzulínu dojde k prudkému poklesu cukrů v krvi, který se projevuje tak, že člověk dostane vlčí hlad a začne ho honit mlsná na další sladkost. Nadbytek cukru si tělo ukládá do tukových zásob a děti se pomalu zakulacují. 

Jaké svačiny jsou tedy vhodné?

Snažte se školákům připravovat co nejpestřejší svačiny. Obsahovat by měly čerstvé ovoce a zeleninu, je dobré volit co nejbarevnější druhy, díky tomu totiž děti přijmou co nejvíce různých vitamínů a minerálních látek. Poměr zeleniny ku ovoci by měl být asi 2:1. Doporučuje se dávat více zeleniny, neboť ovoce obsahuje větší množství cukru.

Zastoupeny by měly být obiloviny (pečivo, těstoviny nebo třeba rýže, nejlépe v celozrnné formě, která obsahuje hodně vlákniny), škroby (například pohanka či quinoa). Důležité jsou mléčné výrobky (mléko, tvaroh a bílé jogurty) a potraviny s vysokým počtem bílkovin (libové šunky, ryby, luštěniny, vejce, ořechy a různá semínka, které jsou navíc zdrojem kvalitních tuků).

Velikost svačin je vždy třeba uzpůsobovat konkrétnímu dítěti, jeho individuálním potřebám a aktivitám, které v průběhu dne vykonává. Jinou svačinu si o přestávce ve třídě rozbalí malá atletka či hokejista, kteří několikrát do týdne po škole chodí na intenzivní sportovní trénink, a mají tak velký výdej energie, jinou svačinu byste měli připravit nadšenému šachistovi, mladému houslistovi či nadějné výtvarnici, kteří většinu dne prosedí.

Jak přejít z nevhodných svačin na ty racionální?

Možná to půjde pomalu, ale ve finále to budou určitě i samotné děti, kdo chutné vyvážené svačiny ocení. Zkuste jim také navrhnout, jestli se na přípravě svačiny nechtějí sami podílet, mohlo by je to bavit. Navíc jim při té příležitosti můžete vysvětlit, proč je kvalitní (nejen) svačina důležitá.

Ovoce a zeleninu vždy zkombinujte s bílkovinou (kvalitní šunkou, sýrem nebo třeba kefírem), taková svačina totiž zasytí víc, než když děti konzumují pouze samotnou zeleninu či ovoce. Skvělé, rychlé a vděčné jsou různé pomazánky – tvarohové, tuňákové, nebo třeba z avokáda. Namažte je na plátek celozrnného pečiva, doplňte mandarinkou, banánem či jablkem a dítě nebude mít hlad celé odpoledne. Ochucené mléko nahraďte třeba domácím ovocným milkshakem, doslazované jogurty vyměňte za bílý jogurt s ovocem. Pro vyváženější svačinu přisypte (či rozmixujte) také trochu nedoslazených ovesných vloček. 

Zkuste si pohrát i se servírováním. Děti určitě potěší, pokud jim svačinu nějak ozvláštníte. Když jim připravíte luštěninový hummus nebo pomazánku jako dip, k tomu jim nakrájíte hranolky zeleniny a přidáte křupavý žitný knäckebrot, budou nadšené. Zkusit můžete také například ovocný špíz, naplněný pita chléb, wrap z tortilly nebo třeba těstovinový salát.

Kupované sladké pečivo nahraďte domácími buchtami či sušenkami. Upečte je z celozrnné mouky, snižte množství cukru, přidejte různé ořechy a semínka, trochu hořké čokolády… Nápadům se meze nekladou. Děti by ani tyto sladkosti neměly konzumovat na denní bázi, je to však skvělá alternativa k přeslazenému pečivu ze supermarketu. Budete mít navíc zcela pod kontrolou, co tyto sladkosti obsahují. Pokud mají vaše děti rádi sladké svačiny, zkuste také domácí granolu nebo třeba kaši z vloček s čerstvým ovocem.

Fermentované vločky s jablečnou vlákninou

Fermentace je hit posledních let, ve skutečnosti to ale není nic nového. Fermentace znamená kvašení – ale nebojte, výsledná vločková snídaně či svačina nebude kyselá. Tyto měkké vločky vás i vaše děti mile překvapí! Při fermentaci obilných vloček dochází za pomoci tekutiny k částečnému štěpení škrobů ve vločkách – obilná kaše se tak stává přirozeně sladkou, stravitelnější a díky jemnému zkvašení je i plná laktobacilů. Pokud k vločkám přidáte čerstvé ovoce, nemusíte ji vůbec doslazovat. Lněné semínko je zase důležitým zdrojem omega-3 mastných kyselin, přispívá k harmonizaci organismu a psychické pohodě. Vločky se v tomto receptu nemusí vařit, a tak je druhý den příprava svačiny opravdu velmi rychlá.

Množství: 1 porce

Doba přípravy: 10 minut + fermentace 10–12 hodin

Suroviny:

Kaše:

2 hrsti vloček (ovesných, špaldových, ječných, žitných nebo jejich kombinace)

1 lžíce jablečné vlákniny

200 ml rostlinného mléka (ovesného, mandlového, makového)

1 hrst sezonního ovoce

1 lžíce lněné posypky

čerstvé ovoce

med či sirup na doslazení

Posypka:

100 g lněného semínka

20 g vlašských ořechů

20 g dýňových semínek

1 lžíce mleté skořice

Postup:

Večer v misce promícháme vločky s vlákninou a zalijeme je mlékem tak, aby byly ponořené. Necháme vločky přes noc odpočívat (fermentovat). Můžeme je přiklopit, ale není to nutné.

Připravíme si posypku. Rozmixujeme lněné semínko najemno, dobře to jde třeba v elektrickém mlýnku na kávu. Nadrobno rozmixujeme vlašské ořechy a dýňová semínka. Len, ořechy a dýňová semínka smícháme, přidáme skořici. Hotovou posypku skladujeme ve vzduchotěsné nádobě a spotřebujeme asi do 3 týdnů, aby nezačala žluknout.

Ráno kaši ozdobíme ovocem a posypeme lněnou posypkou. Pokud bychom chtěli vločky ještě přisladit, použijeme med či sirup dle chuti.

Chlebíček s hráškem, kozím sýrem a řeřichou

Tento obložený chléb je perfektní jako snídaně či svačina. Kdo ráno nesnídá nebo později nesvačí chleba s něčím? Šunky a sýra se člověk rychle přejí. Tohle je skvělá vegetariánská alternativa. Chléb je obložen bohatě, takže krásně zasytí. Na takovou dobrotu se budou děti těšit, jemná nasládlá pomazánka z hrášku jim bude určitě chutnat. Pokud chcete, můžete při přípravě chleba pro děti vynechat chuťově výrazný balzamikový ocet. Vy se o něj ale určitě neochuďte.

Množství: 1 porce

Doba přípravy: 15 minut

Suroviny:

200 g hrášku (čerstvého nebo mraženého)

1 šalotka

česnek (dle chuti)

2 lžíce máty

1 menší hrst rukoly

2 plátky špaldového kváskového chleba (recept na vlastní špaldový chléb najdete ZDE)

4 plátky měkkého kozího sýra

pár kapek balzamikového octa (dle chuti)

1 hrst řeřichy

výhonky hrášku a řeřichy na ozdobu

sůl a čerstvě mletý pepř

Postup:

Hrášek uvaříme v mírně osolené vodě doměkka, trvá to zhruba 5 minut.

Mezitím oloupeme a nadrobno nakrájíme šalotku a česnek.

Uvařený hrášek slijeme, propláchneme studenou vodou a rozmixujeme se šalotkou, česnekem, mátou a rukolou na hrubší pastu. Lehce osolíme a opepříme.

Plátek chleba opečeme, potřeme hráškovým pyré, poklademe kozím sýrem, podle chuti zakápneme balzamikovým octem. Ozdobíme řeřichou a hráškovými výhonky. Opakujeme s druhým plátkem chleba. Pokud chceme, můžeme obložený chléb druhým plátkem přiklopit, a vytvořit tak sendvič.

Rozhuda, tradiční tvarohová pomazánka

Tvarohová pomazánka je zdravá, chutná a připravená cobydup. Budete potřebovat jen pár ingrediencí, mísu, nůž a dobrý chleba. Rozhuda se svou lehkostí nejlépe hodí k jaru, ale výborná je i v létě, na podzim a přes zimu. Místo papriky můžete k tvarohu přidat nasekané bylinky dle své chuti.

Množství: pro 4 osoby

Doba přípravy: 15 minut

Suroviny:

250 g měkkého tvarohu

75 g másla

sůl

1 lžička drceného kmínu

1 lžička mleté sladké papriky

2–3 lžíce mléka nebo smetany na vaření

½ cibule

tmavý chléb k podávání

1 hrst hladkolisté petržele k podávání

Postup:

Tvaroh rozmícháme se změklým máslem, solí a kořením dohladka. Mlékem či smetanou tvaroh upravíme na patřičnou hustotu. Polovinu cibule nakrájíme nadrobno a vmícháme ji do tvarohu. Vzniklou pomazánkou natřeme plátek chleba a posypeme nakrájenou petrželí.