Pánové, dostaňte se na léto do formy

Když se člověk cítí dobře ve svém těle, je si sebou více jistý. Tím roste i jeho zdravé sebevědomí a celkově tak působí na okolí velmi dobrým dojmem. Obzvláště v létě, kdy se člověk odhaluje nejvíce, je proto spokojenost s vlastním tělem ještě více důležitá. Užijte si léto naplno s vypracovanou postavou a zdravou dávkou sebevědomí!

V následujícím článku vám poradíme, jak narychlo vyrýsovat tělo ještě před plavkovou sezónou. Vysvětlíme, co znamenají pojmy jako Body Mass Index (BMI), procento tělesného tuku nebo denní příjem kalorií, jakou hrají roli a jak by měla vypadat správně vyvážená strava pro muže.

BMI a procento tělesného tuku u mužů - znáte své hodnoty?

Muži mají oproti ženám velkou výhodu, protože podíl tuku v mužském těle je od přírody výrazně nižší než u žen. Se správnou stravou a pravidelným tréninkem tak pro vás bude rýsování svalů mnohem jednodušší než pro vaše drahé polovičky. To zní dobře, ne? Nevrhejte se však do trénování po hlavě. Zjistěte si nejdříve jaké máte hodnoty BMI a procento tělesného tuku, protože ty mohou výrazně ovlivnit váš úspěch.

BMI aneb index tělesné hodnoty - co vám napoví a jak ho spočítat?

Body Mass Index se počítá z tělesné výšky a hmotnosti. S jeho pomocí můžete lépe určit, jestli máte ideální váhu nebo trpíte pod- či nadváhou. BMI využívají často i lékaři jako součást preventivní prohlídky, protože se jedná o důležitý faktor při určování rizika různých nemocí.

Vzorec pro vypočítání indexu tělesné hodnoty je následující:

BMI = váha / (výška x výška)

Co nám výsledek BMI řekne? Například muž vážící 78 kg s výškou 1,81 m má hodnotu BMI 23,8 - tzn. ideální hmotnost. Muži s hodnotou BMI pod 18,5 se řadí do kategorie podváhy. Naopak ten, kdo má hodnotu BMI vyšší než 24,9, má sklon k nadváze.

Při cíleném nabírání svalové hmoty ovšem nedoporučujeme řídit se indexem tělesné hodnoty. V tomto případě může být matoucí a pro aktivní sportovce je téměř bezvýznamný. Pokud se tedy chcete pustit do rýsování svalů na léto naplno a začít s pořádným tréninkem, je pro vás mnohem důležitější a výstižnější takový údaj, který udává procento tuku v těle.

Co by muži měli vědět o podílu tuku v těle?

Procento tělesného tuku v těle lze zjistit například změřením obvodu těla na různých místech a nebo změřením kožního záhybu. Nejjednodušší a nejpřesnější je však měření pomocí speciální váhy, která umožňuje měřit procento tělesného tuku.

Pokud se tedy opravdu snažíte a denně trénujete, abyste měli v létě postavu jako z časopisu, ale sixpack pořád nikde, údaj o procentu tělesného tuku pro vás může být klíčový. Břišní svaly se u mužů začnou objevovat teprve až tehdy, když je podíl tělesného tuku nanejvýš 12 procent. Máte-li vyšší procento, doporučujeme zredukovat podíl tělesného tuku vhodným stravováním a kombinací vytrvalostního a silového tréninku. Dodržování vyváženého jídelníčku a pravidelný trénink přinese kýžené výsledky a vyrýsovaný pekáč buchet. K dokonalosti už vám pak bude chybět opravdu jen málo, což můžete perfektně doladit vhodnou pánskou kosmetikou.

Jaký denní příjem kalorií je pro muže správný a jak ho spočítat?

Nejste zcela spokojeni se svými hodnotami? Chcete zhubnout pomocí pravidelného tréninku a vyrýsovat si svaly? V tom případě je důležité, znát svůj denní příjem kalorií. Ten si můžete spočítat sami na internetu a nebo vám s tím může pomoci osobní trenér.

Aby hubnutí a trénování přineslo vysněné výsledky a vy se tak v létě mohli pochlubit úžasně vypracovanou mužnou postavou, je důležité vytvořit si zdravý kalorický deficit. To znamená ne příliš velký ani příliš malý. Příliš velký rozdíl mezi celkovým denním příjmem kalorií a fyzickou aktivitou může totiž rychle vést k obávanému jo-jo efektu. Ideální denní kalorický deficit se pohybuje mezi 300-500 kaloriemi a neměl by být překročen.

Jak dosáhnout ideální mužné postavy do léta?

Hubnout narychlo tzv. last-minute se moc nevyplácí, protože výsledky bývají všelijaké, jen ne stabilní. Tajemství perfektní postavy na léto, kterou si udržíte i po sezóně, je jednoduché - je potřeba na to jít od píky a sestavit si nejprve vhodný výživový program a tréninkový plán.

Správná příprava je základ

Nepouštějte se do hubnutí a trénování střemhlav bez rozmyšlení. Mnohem lepších výsledků dosáhnete se správnou přípravou. Definujte si cíl, kterého chcete dosáhnout, spočítejte si své hodnoty BMI, procento tělesného tuku a denní příjem kalorií. Dále si sestavte tréninkový a výživový plán, který kromě stravy a kondičního i silového tréninku zahrnuje také čas na odpočinek. Po každém tréninku si například dopřejte sprchu - ideálně s nějakým svěžím sprchovým gelem pro muže, který pomůže regenerovat vaše svaly a navíc vám dodá příjemný pocit svěžesti.

Zamyslete se nad tím, které sporty vás baví a jestli chcete vyzkoušet třeba i něco nového. Zařaďte do tréninkového plánu něco neobvyklého! Vydatný trénink nemusí být jen o klasických sportech jako běh, jízda na kole, plavání, box, veslování a další. Vyzkoušejte sprint, cvičení na crosstraineru, dřepy, přítahy, zkracovačky, planking, lezení a mnohem více. Pro který sport nebo aktivitu se rozhodnete, záleží jen na vás! Pohybová aktivita musí v každém případě bavit a přinášet vám radost, protože jak se říká: „s chutí do toho a půl je hotovo!“

Ze zkušeností víme, že pro dosažení stanovených cílů je dobré nechat si poradit od odborníků. Osobní trenér dokáže sestavit zcela individuální trénink přesně podle vašich potřeb. Výživový poradce zase pomůže s vhodnou stravou a sestaví zdravý a chutný jídelníček na míru. V ideálním případě si najděte parťáka nebo parťačku, který má stejné cíle jako vy. Vzájemně se tak budete motivovat k lepším výsledkům a hecovat k novým výkonům, které pak můžete spolu oslavit.

Strava pod drobnohledem aneb objevte sílu proteinu

Po zimě strávené v pohodlí domova s chutným, ale většinou velmi kalorickým jídlem, začíná na jaře mnoho mužů opět s pravidelným tréninkem. Jejich pozornost se najednou přesouvá od playstationu k postavě. Jaro s sebou navíc přináší i chuť na lehké, svěží a čerstvé potraviny. Vedle vyvážené stravy bohaté na vitamíny by cvičící muži měli věnovat pozornost především příjmu vysoce kvalitních bílkovin, sacharidů s vysokým obsahem vlákniny a zdravých tuků. Vsaďte proto na ověřenou, nutričně bohatou sportovní výživu ve formě proteinových tyčinek a koktejlů. Proteiny jsou skvělými pomocníky nejen při nabírání svalové hmoty a regeneraci buněk, ale také u hubnutí.

Na trhu je k dostání mnoho druhů proteinů a jejich volba by měla záviset na typu tréninku. Produkty se syrovátkovým proteinem (tzv. Whey Protein) jsou ideální, když chcete nabrat svaly a zároveň zhubnout. Kaseinový protein zase podporuje pouze hubnutí a rostlinné proteinové produkty jsou vhodné pro toho, kdo má potravinovou alergii, intoleranci, je vegetarián nebo vegan.

V jaké formě proteiny přijmete, je vcelku jedno. Důležité je, rozdělit si jejich přísun rovnoměrně na celý den a dbát na potřebné množství. Jedno jídlo můžete s klidem nahradit například proteinovým nápojem. Před tréninkem si můžete dopřát proteinovou tyčinku a po tréninku zase můžete podpořit regeneraci a tvorbu svalů proteinovým shakem.

dm tip: Vzhledem k tomu, že proteinové shaky jsou často těžké a ležely by vám dlouho v žaludku, doporučujeme dát si je vždy až po tréninku. Při intenzivním silovém i kondičním tréninku, kdy spotřebujete opravdu hodně energie, mějte vždy po ruce hroznový cukr. V případě potřeby vám dodá okamžitě energii. Velmi oblíbenými u sportovců jsou také doplňky stravy jako magnesium, iontové nápoje a různé vitamíny a stopové prvky.

Rádi si připravujete proteinové tyčinky, shaky, smoothies a další dobroty sami? Chcete mít přehled o tom, co jíte? Porozhlédněte se v našem dm bio sortimentu! Objevte široký výběr různých pochoutek a přísad a mlsejte bez výčitek. Nechte se inspirovat našimi recepty a zkuste si připravit zdravou svačinku pohodlně doma.

Zaručený návod na letní mužnou postavu se six packem

Chcete se v létě předvést a dát všem na odiv svou vysportovanou postavu? Zároveň byste si přes den rádi dopřáli více pohybu na čerstvém vzduchu? Trápí vás bolavá záda, cítíte se unavení a bez energie? V tom případě si přečtěte náš zaručený návod „Jak na six pack”!

Malými krůčky k vysněné postavě

Na závěr pro vás máme opravdovou radu nad zlato: Neklaďte na sebe příliš velké nároky a radujte se z malých úspěchů na své cestě za vysněnou letní postavou. Pokud je to možné, trénujte co nejvíce na čerstvém vzduchu, dbejte na vyváženou stravu a dopřejte si odpočinek. Jsme si jistí, že najdete tu správnou rovnováhu a budete se ve svém těle cítit skvěle a sebevědomě. A když ne hned, tak nejpozději v létě!